از شر نگرانی ها راحت شوید!
اگر دیر به محل کارم برسم، چه میشود، اگر در راه جلسه مهمی را از دست بدهم، اگر فرزندم هنگام بازگشت از مدرسه به خانه دزدیده شود، اگر معده دردم تبدیل به زخم معده شود و . . . حقیقت این است که هر کسی نگرانیهای هر روزی خودش را دارد. برخی از این نگرانی‌ها امکان دارد که شدیدتر شود و ما را دچار استرس کند و همین شدت استرس مسبب آن میشود که ما تمرکز خود را در برخی از کارها از دست بدهیم لذا باید اقداماتی را انجام دهیم تا با این استرس مقابله کنیم.
اگر فکر می‌کنید شما جزء آن دسته افرادی هستید که همواره نگرانید و نگرانی‌های‌تان بی‌شمار است، از خودتان بپرسید: آیا بیش از نیمی از روز را در حالت نگرانی سپری می‌کنید؟ آیا این افکار باعث می‌شوند که هیچ لذتی از اوقات خود نبرید و به‌طور کلی نتوانید روی کاری تمرکز کنید؟ آیا نگرانی‌های‌تان باعث عصبی شدن شما می‌شوند؟ آیا باعث می‌شوند تنفس‌های‌تان کوتاه‌تر و شدت آن بیشتر می‌شوند؟ آیا این نگرانی‌ها نمی‌گذارند که فعالیت‌های عادی و روزمره خود را انجام دهید؟
اگر پاسخ بیشتر سوالات شما مثبت باشد، پس نگرانی بخش بزرگی از ذهن شما را اشغال نموده است و کم‌کم روی روح و جسم شما اثر خواهد گذاشت. و خود این نگرانی‌ها تولید استرس می‌کنند و داشتن این احساسات در درازمدت سلامت شما را در معرض خطر قرار میدهد مثلاً باعث بروز بیماری آسم، قلبی، زخم معده، سندرم روده آسیب‌پذیر میشود. نمی‌‌توان گفت که نگرانی دقیقاً توانایی شما برای تمرکز کردن و خواب را از بین می‌برد و یا کاهش میدهد، اما عموماً باعث میشود که آسیب‌پذیر و حساس شوید.
نگرانیهای مداوم باعث می‌شوند که از هیچ چیزی به معنای واقعی لذت نبرید. همانند سایر بیماری‌ها، نگرانی نیز می‌تواند زمینه ژنتیکی داشته باشد؛ بنابراین اگر یکی از نزدیکان دارای استرس شدید باشد احتمال آنکه شما نیز به این وضعیت دچار شوید، هست زیرا استرس ویروس نیست ولی واگیردار است. نگرانی بیشتر در میان خانم‌ها شایع است تا آقایان.
نگرانی خود را تشخیص دهید
برای آنکه ذهن خود را آرام و نگرانی‌ها را از آن دور کنید، لازم است نگرانی خود را تشخیص دهید برای آنکه احساس نکنید که شخص مستأصل هستید لذا یک قلم و کاغذ بردارید و اگر نگرانی‌ای در ذهن دارید آن را بنویسید. نوشتن و ثبت افکار به شما کمک میکند تا میزان آنچه که باعث نگرانی شما شده را ببینید تا بتوانید آنها را مدیریت کنید. صداها بسیار مهم هستند، اما با نوشتن در مورد آن چیزهایی که نگران‌تان می‌کنند، راحت‌تر و بهتر آنها را می‌فهمید و به این ترتیب احساس می‌کنید که میتوانید آنها را مدیریت کنید.
برخی از افراد فکر می‌کنند که دائماً نگران هستند، اما اگر قلم در دست بگیرند و نگرانیهای خود را بنویسند، متوجه می‌شوند که در طول روز فقط یکی دو بار نگران می‌شوند. به این ترتیب مطمئن می‌شوند که اوضاع به آن بدی که آنها تصور میکند نیست. هر روز یک یا دو بار نگرانیهای فکری خود را ثبت کنید تا بتوانید دوران استرس را سپری کرده و احساس بهتری داشته باشید.
بخشی از نگرانیهای شما حقیقت دارند
وقتی که نگرانیهای خود را می‌نویسید، از خودتان بپرسید: «احتمال اینکه این نگرانی‌ها به حقیقت بپیوندند چقدر است؟ آیا می‌توانم در این رابطه کاری انجام دهم؟ و اگر اینگونه باشد، آیا هر چه از دستم برمی‌آید می‌توانم انجام بدهم؟ این سؤالات باعث میشود که شما متوجه شوید چقدر در نگرانیهای خود مبالغه کرده‌اید. آیا برخی از نگرانی‌ها خارج از کنترل هستند اگر بدترین حالت ممکن رخ دهد، چه میشود، بله حتی در این مواقع نیز زندگی یک فرصت دیگر به ما میدهد؛ فرصت مقابله کردن با ناامیدی.
برای شرایط نیز برنامه‌ریزی می‌کنیم
برنامه‌ریزی می‌کنیم و به این صورت چرخه نگرانی را معیوب کنیم. هرچه بیشتر نگران باشید؛ بیشتر احساس می‌کنید که خارج از کنترل شده‌اید و همین مسأله نیز به نگرانیهای شما می‌افزاید. نوشتن نگرانی‌ها به شما کمک میکند تا با موقعیتی که دارید درگیر شوید. از نگرانیهای خاص خود فهرستی تهیه کنید؛ سپس در مورد هر کدام از آنها کارهایی را که میتوانید انجام دهید، بنویسید. اگر نگران آن هستید که اتفاق دیگری نیز رخ دهد، در مورد اینکه چه‌کار باید بکنید تا آن اتفاق رفع شود نیز بنویسید.
این برنامه باعث میشود تا نگرانی و تشویش‌ها آسان‌تر و ساده‌تر شوند و شما احساس بهتری کنید.
ذهن و جسم خود را آرام کنید
همانطور که قبلاً نیز گفته شد، احساسات و عواطف می‌توانند تأثیرات خود را بر روی جسم بگذارد. نگران بودن می‌تواند باعث درد شود و علاوه بر آن گرفتگی عضلانی به همراه داشته باشد. استراحت و آرامش فیزیکی باعث آرامش ذهنی میشود.
اغلب مردم نمی‌دانند که چقدر به هنگام تشویش‌ها و نگرانی‌هایشان دچار گرفتگی عضلانی و تغییر در وضعیت تنفس (کوتاه شدن نفس) می‌شوند. وقتی که در مرحله نگرانی هستید، در یک نقطه آرام ۵ دقیقه بنشینید، چشمان‌خود را ببندید و به مدت ۵ دقیقه نفس عمیق بکشید. از طریق بینی هوا را وارد ریه‌ها کنید و تا ۵ بشمارید، سپس از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید. نفس‌های عمیق و آرام بکشید و استرس را از تمام وجودتان دست‌ها، پاها، انگشتان، گردن، صورت و . . . بیرون بریزید.
تصاویر بصری نیز مؤثرند. آرامش بخش‌ترین صحنه ممکن را جلوی چشمان خود تجسم کنید. آن صحنه را ببینید، بو کنید و بشنوید. شاید آن صحنه یک احساس خوب به شما بدهد و یا حتی یک یا ساحل دریا به هنگام غروب خورشید و یا هر چیز دیگری که باشد. سعی کنید این کار را هر روز یک بار تکرار کنید. این کار به شما کمک میکند تا نگرانی‌های‌تان کاهش یابد.
چه زمانی به کمک نیاز دارید؟
اگر نگرانی‌ها در شما ایجاد استرس‌های شدید کرده است، بهتر است هر چه سریع‌تر به یک روانشناس بالینی مراجعه کنید. صحبت کردن با یک درمانگر در مورد نگرانی‌ها و دغدغه‌ها به شما کمک میکند تا مسائل را از یک زاویه دیگر ببینید و به این ترتیب احساس بهتری داشته باشید درمانگر به شما یاد میدهد که افکار خود را در مورد مسائل و موضوعات نگران کننده تغییر دهید. نگرانی شدید یا تشویش در بیشتر روزها و علائم و نشانه‌های فیزیکی مثل بی‌قراری، خستگی، عدم توانایی برای تمرکز، حساسیت و زودرنجی، گرفتگی عضلانی و مشکلات مربوط به خواب برای حداقل اگر شش ماه به طول بینجامد. این وضعیت را میتوان به راحتی درمان کرد و در صورت نیاز با تشخیص پزشک مربوطه دارو مصرف کرد.
گاهی اوقات میزان این استرس‌های شدید را میتوان از طریق روش‌های روان‌شناختی (تغییر نگرش) به حداقل رساند و گاه با استفاده کردن از داروهایی که پزشک متخصص پیشنهاد میکند.
دکتر پروانه صفایی مقدم روانشناس بالینی
زیبــاشــو دات کام
باسلام وعرض ادب بنده یک مشکلی دارم آیا میشود مرا راهنمایی کنید .من حدودا” ۸ ماه است که ازدواج کرده ام ونمیدانستم که همسرم نسبت به خواهرش اینقدر حساس میباشد این مطلب را هم خدمتتان بگویم که ایشان ۸ سال است که با خواهرش زندگی میکرده و خواهرش به تمامی روحیات همسرم واقف است ومیداند چه حرفی یا چه رفتاری را کجا انجام دهد.
اگر درمورد تمامی اعضای خانواده همسرم ایراد بگیرید هیچی نمی گوید ودرمورد این خواهراشان کافی است یک کلمه حرف بزنید حتی اگر درست باشد ایشان بقدری ناراحت میشود که یکبارحتی خود را کتک زد .
این موضوع را هم بگویم حدودا” بعد از یکماه از ازدواجمان گذشته بود که به منزل خواهرشان رفتیم وایشان البته ازدواج کرده وحدودا” ۴۴ سال سن دارد وجدیدا” پسرشان هم ازدواج کرده .
ایشان یک شلوار لی کوتاه وتنگ و یک بلور که تمامی بدنش بیرون بود پوشیده بود و بعد از پذیرایی شروع کرد به رقصیدن و نمیشود گفت رقص ( عذزخواهی میکنم رقص سکسی ) و من هربار که به همسرم نگاه میکردم میدیدم که محو تماشای خواهرش شده یعنی اصلا” در این عالم نیست بعد از رقص سریع رفت آشپزخانه و بدنبال آن همسرم رفت ودر آشپزخانه چنان مماس هم قرار گرفته بودند که اگر غریبه ای آنجا بود فکر میکرد آنها زن و شوهر هستند و وقتی آمدیم به خانه و من معترض شدم چه قیامتی شد و با من بسیار برخورد بدی کرد واز آن روز به بعد من حالم خوب نیست و احساس خوبی به همسرم ندارم ووقتی می گوید می خواهد برود پیش خواهرش حالم بدتر میشود و احساس میکنم آنها رابطه ای با هم داشتند و هرروز با هم تلفنی حرف میزنند و تمام اتقاقات روز مره را شوهرم به خواهرش میگوید از خرید گرفته تا …..
واین را هم بگویم که همسر خواهرشان خیلی سرد هستند و اصلا” من فکر میکنم با هم هیچ ارتباطی ندارند واز این ها گذشته خواهر همسرم لباس ، آرایش ، و همه چیزهای که یک فرد برای همسرش باید انجام دهد برای همسرمن انجام میدهد چه عشوه هایی میاید و همسربنده همچنان استقبال میکند که نگو.
لطفا” راهنمایی کنید من چه رفتاری باید داشته باشم آیا آنها با هم رابطه احساسی فقط دارند یا عمیقتر از رابطه احساسی است ؟
بسیار ممنون هستم.
[پاسخ]
ali va tasir gozar
[پاسخ]
khoob bood.tnx alot
[پاسخ]
خیلی خوب
[پاسخ]
ممنونم
واقعا میشه پس استرس کنترل کنیم
[پاسخ]
کوتاه و عالییییییییییییییییییییی
[پاسخ]