+- انجــمن های زیبـــایی و سلامت (http://www.zibasho.com/forum)
+-- انجمن: پزشکی ، سلامت (/forumdisplay.php?fid=6)
+--- انجمن: متفرقه پزشکی ، سلامت (/forumdisplay.php?fid=37)
+--- موضوع: تمرین‌های ورزشی مشکوک، مضر و ممنوع! (/showthread.php?tid=4959)
تمرین‌های ورزشی مشکوک، مضر و ممنوع! - @Raha@ - 2014/06/15 ساعت 09:54
وقتی صحبت از ورزش می‌شود، معمولا به یاد فواید آن می‌افتیم. اگرچه آثار مفید ورزش بركسی پوشیده نیست، اما ورزشی سودمند است كه با توجه به ساختار عضلانی اسكلتی و در نظر گرفتن محدودیت‌های خاص كه در بعضی افراد وجود دارد، برنامه‌ریزی و انجام شود؛ مثلا تمام حركت‌های ورزشی سودمند نیستند و ضرر ناشی از انجام برخی از آنها بیشتر از فایده‌شان است.
اگرچه نمی‌توان با مطالعه تجربی چنین حالتی را اثبات كرد زیرا از لحاظ اخلاقی نمی‌توان حركات مضر را تجویز و نتایج آن را بررسی كرد، اما با بررسی بدن می‌توان این حركت‌ها را به 3 گروه كلی مشكوك، مضر و ممنوع تقسیم‌بندی كرد. برخی از ورزش‌ها در اثر مشاهده موارد متعدد آسیب ناشی از انجام یك فعالیت خاص جزو این گروه قرار گرفته‌اند. از سوی دیگر، آسیب دیدن در اثر یك حركت تمرینی خاص، به فردی كه آن تمرین را انجام می‌دهد بستگی دارد. برخی حركت‌های تمرینی هم می‌توانند فوایدی برای فرد داشته باشند اما زیان‌های آنها بیشتر از فایده‌شان است. برخی دیگر از حركت‌ها نیز برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید هستند اما انجام آنها در افرادی كه تازه تمرین‌های ورزشی را شروع كرده‌اند، باعث آسیب می‌شود. علاوه بر این، كسانی كه به مشكلات عضلانی و مفصلی مبتلا هستند، باید در انتخاب حركت‌های تمرینی دقت بیشتری داشته باشند مثلا انجام برخی تمرین‌ها باعث تشدید پوكی استخوان، روماتیسم مفصلی، كمردرد و... می‌شود. خوشبختانه تقریبا برای تمام حركت‌های مضر، تمرینی جایگزین وجود دارد و برای هركس حتی در شدید‌ترین حالت‌های بیماری، تمرین‌هایی وجود دارد كه به حفظ سلامت كمك می‌كنند.
برخی از شایع‌ترین حركت‌ها كه می‌توانند باعث ایجاد آسیب عضلانی یا مفصلی شوند را در ادامه بخوانید.
بالابردن مستقیم هر دو پا
بالابردن هر دو پا به‌صورت مستقیم بخشی از تمرین یك ورزشكار است و در افراد غیرورزشکار، هم این تمرین به‌عنوان روشی برای تقویت عضلات شكم توصیه می‌شود اما اگر حین تمرین، عضلات شكم خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند، این حركت باعث افزایش قوس كمر می‌شود و فشار به دیسك بین‌مهر‌ه‌ای در ناحیه كمری افزایش می‌یابد. از طرف دیگر، انقباض عضلات جلو و عقب ستون فقرات، باعث افزایش فشار داخلی دیسك كمر می‌شود و درد بیمار را افزایش می‌دهد یا حتی باعث عود دیسك می‌شود بنابراین در افرادی كه بیرون‌زدگی دیسك دارند، تا زمانی كه عضلات شكمی خوب تقویت نشده این حركت ممنوع است.
برخی حركت‌های گردن
به‌طور كلی، انجام حركت‌های ناگهانی ستون فقرات به نظر بیشتر متخصصان ممنوع است. حركت‌های چرخش گردن اگر با ملایمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود، اشكالی ندارد اما خم شدن گردن به عقب به‌خصوص در افراد سالمند یا افرادی كه بیماری روماتیسم مفصلی دارند، می‌تواند خطرهای جدی را به دنبال داشته باشد. مخصوصا اگر انجام این حركت ناگهانی باشد، به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد می‌كند. افرادی كه اصطلاحا دچار ساییدگی مهرههای گردن هستند و پوكی استخوان یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب هستند. (قراردادن بالشتك پشت سر روی صندلی اتومبیل نیز دقیقا به دلیل جلوگیری از حركت ناگهانی گردن به سمت عقب هنگام تصادف است).
قرار گرفتن روی شانه برای دوچرخه زدن با پا كه جزو حركت‌های یوگا نیز است باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می‌شود و با ایجاد فشار روی رباط‌ها مشكلات دیسك و آرتروز گردن را تشدید می‌كند. این حركت برای افرادی كه سابقه آرتروز یا پوکی استخوان ستون فقرات دارند كاملا ممنوع است.
كشش عضلات پشت ران با تكیه برجای بلند
یكی از ضروری‌ترین كشش‌ها برای حفظ سلامت ستون فقرات، كشش عضلات پشت ران است اما انجام غیراصولی آن باعث آسیب مفاصل می‌شود مثلا برخی این كشش را با قراردادن یك پا روی جای بلند انجام می‌دهند. اگر زاویه پایی كه در بالا قرار گرفته، نسبت به خط عمود بیش از 90 درجه باشد و تنه به جلو خم شود، ممكن است باعث فشار به عصب سیاتیك شود. در افرادی كه كوتاهی عضلات پشت ران دارند، این حركت آسیب بیشتری وارد می‌كند.
دراز و نشست
دراز و نشست، ورزشی است برای تقویت عضلات شكم اما اگر عضلات شكم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت آنها، عضلات ستون فقرات فعال می‌شود و اگر این تمرین درست انجام نگیرد، با افزایش قوس كمر و فشار به دیسك، به ستون فقرات كمر آسیب وارد می‌كند. در افرادی كه مفاصل آنها شلی بیش از حد دارد، به خصوص در كودكان، باید این نكته در نظر گرفته شود. علاوه بر این، حلقه كردن دست‌ها به پشت سر، علاوه بر تحت فشار قراردادن كمر، باعث آسیب مهرههای گردن نیز می‌شود.
برای انجام دراز و نشست در افرادی که این ورزش برایشان ممنوعیت خاصی ندارد، زانوها باید خم باشند و دراز و نشست آهسته انجام شود. نباید پاها به جایی گیر داشته باشند زیرا گیردادن پاها باعث می‌شود به‌جای فعال شدن عضلات شكم، عضلات كمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شكم، می‌توان یك بالش كوچك را پشت شانه قرارداد و دست‌ها به جای آنكه پشت سر قرار گیرند، در جلو و نزدیك زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز و نشست هم (رساندن دست راست به زانوی چپ و برعكس) نباید انجام گیرد. یكی از حركت‌های مضر برای كمر، خم شدن همراه با چرخش كمر است. به هر حال می‌توان به جای دراز و نشست، از حركت‌های جایگزین استفاده كرد.
استفاده از دستگاه‌هایی كه تبلیغ می‌شوند نیز برای هر فردی مناسب نیست و می‌تواند مشکل‌زا باشد. به كار بردن این دستگاه‌ها برای دراز و نشست، مشكل افرادی كه دیسک کمر و لیزخوردگی مهره دارند را شدیدتر خواهد كرد.
حركت‌های ستون فقرات كمری
اگرچه برخی عقیده دارند خم شدن ستون فقرات به سمت عقب كلا ممنوع است اما با توجه با اینكه این حركت جزئی از حركت‌های طبیعی ستون فقرات است و روزمره انجام می‌شود، پس مشكلی ایجاد نمی‌كند مگر اینكه كنترل نشده و ناگهانی باشد. در این صورت به بافت‌های قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می‌شود. انجام این حركت به‌صورت ملایم و كنترل شده می‌تواند ورزشی مناسب برای برخی افراد مبتلا به كمردرد باشد ولی برای بعضی دیگر، به‌خصوص آنهایی كه دچار جابجایی مهرههای كمری هستند، كاملا ممنوع است.
دكتر غلامرضا رئیسی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و دانشیار دانشگاه تهران