[Afshin]

با نزدیک شدن به فصل امتحانات، اضطراب در میان دانش آموزان و اولیا سبب می شود که دانش آموزان نتوانند به خوبی از عهده گذراندن موفقیت آمیز امتحانات بر بیایند. از سوی دیگر، همین دغدغه ها موجب به وجود آمدن و یا تشدید مشکلات تغذیه ای می شود که به صورت مستقیم یا غیرمستقیم بر چگونگی موفقیت تحصیلی تاثیر می گذارد. برای کمتر کردن این مشکلات چه می توان کرد؟ توصیه های زیر توصیه های متخصصان تغذیه است که با به کارگیری آنها می توانید با این مشکلات مقابله کنید.

نقش تغذیه در سلامت افراد در هر سنی شناخته شده است، زیرا تغذیه خوب موجب عملکرد بهتر ارگان های گوناگون بدن مانند مغز، سیستم ایمنی و دفاعی و قلبی عروقی می شود. تغذیه مناسب دانش آموزان نیز به دلیل شرایط سنی، تحرک و فعالیت بدنی آنها و درس خواندن و انجام تکالیف مدرسه می تواند نقش بسیار با اهمیتی داشته باشد. در روزهای امتحان به علت استرس و فشارهای عصبی به طور معمول تغذیه دانش آموزان دچار اشکال می شود که هم روی یادگیری تأثیر می گذارد و هم به علت استرس، سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند و موجب می شود بیماری های متعدد در این دوران سلامت آنها را تهدید کند. بنابراین برای پیشگیری از آثار نامطلوب تغذیه نامناسب و بروز بیماری ها باید یک برنامه ریزی غذایی صحیح برای دانش آموزان تنظیم کرد تا عملکرد مغز و یادگیری آنها افزایش یافته و سیستم ایمنی بدن نیز تقویت شود.

غذا و تقویت حافظه

براساس نظر متخصصان، بهترین راه برای افزایش یادگیری، خوردن صبحانه ای کافی و مناسب است. صبحانه انرژی اولیه برای عملکرد مغز را تأمین می کند و ثابت شده در دانش آموزان موجب افزایش قدرت یادگیری، تمرکز و تقویت حافظه شده و قدرت حل مساله را بالا می برد. صبحانه مناسب شامل مواد قندی یا غلات پیچیده مثل نان و پروتئین است تا انرژی کافی برای شروع فعالیت های روزانه تامین و در سطح مناسب نگهداری شود. بنابراین خوردن میوه و آب میوه تازه، شیر، پنیر، مغزها (مانند گردو و بادام) و تخم مرغ، محرک خوبی برای فعالیت های مغزی است. درباره کودکانی که به خوردن صبحانه کامل علاقه ای نشان نمی دهند، حتی خوردن تنها یک لیوان شیر و یک عدد موز لازم و ضروری است و به هیچ عنوان نباید کودک صبحانه نخورده به مدرسه برود.

خوراندن صبحانه زیاد و به زور اثر معکوسی بر آمادگی دانش آموزان دارد. بعضی مواد آثار نامطلوبی در یادگیری دارند. به طور مثال، مصرف مقدار زیادی شیرینی و یا مقدار زیاد کافئین آثار منفی به صورت ایجاد خستگی، تغییرات خلقی و کاهش آب بدن دارد یا خوردن مواد غذایی با چربی زیاد موجب ایجاد احساس خواب آلودگی می شود. به طور کلی هر ماده غذایی که بیش از ظرفیت کودک به او خورانده شود، توصیه نمی شود. خوردن مواد پروتئینی در طول روز و وعده های ناهار و شام موجب عملکرد بهتر مغز می شود. خوردن آب و مایعات فراوان در طول روز موجب شادابی و افزایش قدرت یادگیری می شود. در هنگام مطالعه و درس خواندن اغلب دانش آموزان احساس گرسنگی و خستگی دارند و به طور معمول به خوردن یک میان وعده برای کارایی بهتر و ادامه مطالعه تمایل دارند. مواد سبک و کم چرب مانند مغزها پسته، فندق، بادام، گردو، کشمش، بادام زمینی، چند عدد بیسکویت و شیر یا میوه و آب میوه، کمی نان و پنیر کم چرب به تمدید انرژی و تمرکز در بچه ها کمک می کند. در بعضی مطالعات غذاهایی مانند توت فرنگی، شاه توت، مویز، ماهی، شکلات و بعضی ویتامین ها مانند تیامین و اسیدفولیک در بهبود حافظه نقش داشته است. به طور کلی، رژیم غذایی در دوران امتحانات باید حاوی مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، آب و مایعات و مقدار کمی چربی باشد.

توصیه های تغذیه ای

بسیاری از دانش آموزان روزهای پیش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه می پردازند و تصور می کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه می شود، در صورتی که با تغذیه صحیح می توان بازده فکری را افزایش داد. به کارگیری نکات و توصیه های زیر توان شما را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش می دهد.

1. در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید، در عین حال از مصرف زیاد شیرینی و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی ها ممکن است در نگاه اول انرژی زا به نظر برسد اما باید توجه داشت که این قابلیت در آنها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما خواهد داد.

2. بررسی های دانشمندان نشان می دهد که غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در کیفیت خواب در شب امتحان مفید است.

3. صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان تست با عسل یا برشتوک استفاده شود.

4. کارشناسان تغذیه به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی توانند صبحانه مفصل بخورند ، توصیه می کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.

5. بعضی از دانش آموزان به دلیل اضطراب زیاد امتحانات خود را خراب می کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید است.

6. خوردن نان و پنیر و گردو یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می کند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.

7. خوردن جگر، گوشت و ماهی کمک زیادی به کاهش اضطراب می کند زیرا کم خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است.

8. خوردن آجیل مغزدار از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم بوده و کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.

9. در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.

10. در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا، بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید.

11. در طول روز (اما نه همراه غذا) آب کافی بیاشامید (بیش از نیم ساعت پیش از غذا و یکی دو ساعت پس از غذا اشکالی ندارد). آشامیدن آب و نوشیدنی ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود.

12. در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای غذا خوردن زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید .

13. برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفید نیست بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی می شود.

14. صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید اما صبحانه را کامل تر میل کنید.

15. مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.

16. مصرف سبزی و میوه های تازه توصیه می شود.

17. ماست و دوغ ترش، خواب آور است اما خوردن ماست شیرین اشکالی ندارد.

18. از خوردن قهوه و چای پر رنگ، خودداری کنید ولی چای کم رنگ مفید است.

19. تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات، انواع سبزی، لبنیات، گوشت و میوه ها سبب کاهش استرس امتحان می شود.

20. اگر احساس خستگی می کنید، کمی استراحت کنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرک، بنابراین مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی شود.


منبع : روزنامه سلامت