[ms-attar]

مراجعه کننده جوانی که از مدیران موفق و صاحب یک هتل ۵ ستاره در کشور است در جلسه مشاوره می گفت: ” جناب حمید ایروانی چرا من درست در شب روزهای حساس زندگی ام خوابم نمی برد؟ از الان غصه ام گرفته که یک هفته دیگر؛ امتحان کنکور دکترا دارم اما مطمئن هستم که شب کنکور باز خوابم نخواهد برد و امتحان خوبی نخواهم داد.
استرس این جوان را درک می کردم و برایم امری عادی بود لذا تکنیک هایی را برای داشتن خوابی مفید و عالی برای مراجع خود برنامه ریزی کردم؛ تا در این یک هفته باقی مانده انجام دهد خوشبختانه او زمان خوبی را برای مراجعه انتخاب کرده بود زیرا فرصت کافی برای اثرگذاری این تکنیک ها فراهم بود.
هفته بعد و در جلسه ای که بعد از امتحانش داشتیم او اظهار کرد که ” آقای ایروانی تکنیک ها موثر واقع شدند و من توانستم خواب خوبی داشته باشم و امتحانم را نیز بخوبی بدهم. ”
از اینکه این جوان توانسته بود بخوابد و امتحان خوبی را تجربه کند، تعجب نمی کردم زیرا تکنیک ها قطعاً موثر واقع می شدند. اما آیا کار این جوان، مبنی بر اینکه امتحان خوب را منوط به داشتن خوابی خوب می کرد درست بود؟ یعنی اگر کسی موفق به خوابیدن در شب یک رویداد مهم و استرس زا نشود، باید در آن رویداد شکست بخورد؟
در ادامه به بررسی این موضوع پرداخته ام …
به احتمال فراوان برای شما نیز پیش آمده است که شب قبل از یک امتحان مهم، یک سخنرانی، یک مسابقه یا یک رویداد تعیین کننده خوابتان نبرده است و هرچه تلاشتان را برای خوابیدن بیشتر کرده اید بازهم نتوانسته اید که بخوابید.
خوب، شاید خواب خوب شب، آنقدرها هم که ما فکر می‌کنیم مهم نباشد و با این باور فقط خودمان را برای شکست آماده می‌کنیم.
تحقیقات بنده و دوستانم در بخش اختلالات روحی در دانشکده علوم اعصاب سین‌سیناتی نشان می دهد «دو عمل وجود دارد که به هیچ عنوان با تلاش کردن نمی‌توانید در انجام آن موفق شوید؛ آن دو عمل یکی خواب است و دیگری برقراری رابطه‌جنسی.
اگر با این فکر به رختخواب بروید که باید کاری انجام دهید و نگران باشید که نتوانید آن کار را بکنید، مرکز تهدید در مغزتان را فعال کرده و آنوقت مغزتان دیگر اجازه خوابیدن به شما نخواهد داد. بنابراین رویکرد بهتر این است که بگویید، چه خوب می‌شود اگر یک خواب عالی داشته باشم. آنوقت اگر این اتفاق نیفتد، چیزی را از دست نداده‌اید.»
خوشبختانه اکثر ما می‌توانیم بدون اینکه یک یا دو شب خوابیده باشیم، به فعالیت‌هایمان ادامه دهیم. همه والدین می‌توانند وقت‌هایی را به یاد بیاورند که بخاطر بیماری فرزندشان یک یا دو شب پشت سر هم بیدار مانده‌اند. بنابراین بااینکه داشتن یک خواب خوب می‌تواند برایتان فوق‌العاده باشد اما اگر به این فکر نکنید که خواب خوبی خواهید داشت یا نه احتمال اینکه بهتر بخوابید بیشتر خواهد بود و اگر هم نتوانید بخوابید نباید موفقیت خود در امتحان فردا را زیر سوال ببرید، بلکه باید بپذیرید که برای اینکه فرد موفقی بشوید و یا در امتحان مهمی پیروز شوید باید هرگونه وضعیتی را تجربه کنید و اگر قرار است دو شبانه روز هم نخوابید اما در آن امتحان پیروز شوید حتماً اینکار را بکنید.
دوست عزیزم سینا که از بهترین مشاورین تحصیلی کشور است می گوید ” هیچ گاه شب اولین امتحان درسی ام در دانشکده مدیریت ارتباطات دانشگاه استنفورد را فراموش نمی کنم. هرکاری می کردم نمی توانستم بخوابم و آن زمان نیز هنوز با علم مدیریت ذهن آشنا نبودم که بتوانم به کمک آن بخوابم لذا چاره ای ندیدم تا صبح بیدار باشم اما درس نمی خواندم بلکه به موسیقی گوش می دادم و از هوای آزاد منطقه ای که در آن زندگی می کردم بهره می بردم ، به خودم می گفتم اشکالی ندارد اگر نتوانستی بخوابی در عوضش یک امتحان عالی را سپری خواهی کرد و بعد از آن فرصت برای خوابیدن وجود خواهد داشت و اتفاقاً همینطور هم شد و من در سرجلسه امتحان تنها به حل سوالات فکر می کردم و اینکه بعد از خروج از محل آزمون می روم و یک فنجان چای می نوشم و اگر لازم بود می خوابم.”
سینا می گوید: “باورم نمی شد که حتی بعد از نوشیدن چای باز هم احساس خستگی و خواب آلودگی نمی کردم لذا تصمیم گرفتم تا برای بازی گلف به دوستانم در آکادمی گلف استنفورد ملحق شوم و اجازه دهم تا ذهنم بسوی مثبتی که برنامه ریزی شده حرکت کند. ”
توجه داشته باشید که شما نمی‌توانید خودتان را مجبور به خوابیدن کنید. خوابیدن شما به این برمی‌گردد که بتوانید یا نه. شبهایی را به یادبیاورید که هنگام مطالعه کتاب یا تماشای تلویزیون خوابتان برده است. در آن شرایط به زحمت می‌توانستید جلو بسته شدن پلک‌هایتان را بگیرید. زیرا هیچ تلاشی برای خوابیدن نمی‌کردید. آنوقت شب قبل از یک اتفاق مهم، به رختخواب می‌روید و می‌گویید، باید خیلی خوب بخوابم! و این نگرانی در ذهنتان پخش می‌شود. به اضافه اینکه به آن اتفاق استرس‌زا هم فکر می‌کنید. مغزتان به خودش هشدار می‌دهد که مشکلی در راه است و به همین دلیل سعی خواهد کرد که بیدار نگهتان دارد.»
به این نکته توجه کنید که مخاطب من افرادی هستند که به طور عادی مشکل خوابیدن ندارند و دچار اختلالات جدی خواب مثل آینه انسدادی خواب و اختلالات خواب ناشی از عوارض جانبی داروها، مشکلات پزشکی (مثل آسم، بیماری تیروئی یا نارسایی قلبی)، مشکلات عصبی (مثل صرع، سکته یا بیماری پارکینسون) و اختلالات روانپزشکی (مثل اضطراب و افسردگی) نیستند.
همه ما می‌توانیم از بهداشت خواب، یعنی ایجاد محیطی برای به حداکثر رساندن احتمالِ داشتن خواب خوب، استفاده کنیم. ممکن است بخواهید در محیطی باشید که خنک، آرام و تاریک باشد – این یعنی تلویزیون یا چراغ نباید روشن باشد.
دوست عزیزم جنیفر رز مولانو، متخصص اعصاب و خواب در مرکز اختلالات خواب UCNI، توضیح می‌دهد که خواب با دو فرایند اصلی تنظیم می‌شود: نخست: ریتم شبانه‌روزی یا ساعت درونی ما و دوم: ایجاد میل به خواب در طول روز.
او می‌گوید، «ترکیب این دو چیز است که به ما کمک می‌کند در طول روز بیدار مانده و شب‌ها به خواب برویم.»
از دیدگاه جنیفر ، میل ما به خواب شدیداً تحت‌تاثیر کارهایی است که در طول روز انجام می‌دهیم. دو چیزی که می‌توانند بر میل ما به خواب در شب اثر بگذارند مصرف کافئین یا چرت‌های طولانی‌ عصرگاهی هستند. کسی که مقدار زیادی کافئین در طول عصر مصرف می‌کند یا چرتی یک یا دو ساعته می‌زند، وقتی بخواهد شب ساعت ۱۰ یا ۱۱ بخوابد بدنش کمی متعجب و سردرگم می‌شود. بدنش هشداری مختلط می‌گیرد و نمی‌فهمد که چرا باید بخوابد.»
افراد باید زمانی قبل از امتحانات، سخنرانی‌ها و اتفاقات استرس‌زای دیگر بهداشت خواب خود را بالا ببرند. او می‌گوید، «برای دانش‌آموزان خیلی خوب است که یک برنامه خواب منظم داشته باشند. اگر بدنتان به اینکه سر یک ساعت مشخص به خواب برود عادت کرده باشد، خوابیدن شب قبل از امتحان یا هر اتفاق استرس‌زای دیگر برایتان راحت‌تر خواهد بود.

توصیه‌های زیر می تواند برای داشتن خوابی خوب موثر باشد:
– عصر از مصرف کافئین خودداری کنید.
– یک ورزش سبک می‌تواند مفید باشد اما دقت کنید که بیش از اندازه آن را انجام ندهید.
– پرخوری نکنید.
– گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند مفید باشد.
– دوش گرفتن و حمام کردن هم گاهی موثر است.
– اگر نمی‌توانید بخوابید، سعی نکنید وقتتان را با درس خواندن بیشتر پر کنید. حتی اگر فکر می‌کنید خوابتان نخواهد برد، به تختخوابتان بروید بهتر است.
کسانیکه می‌خواهند با یک اتفاق استرس‌زا مواجه شوند، باید با وسوسه مصرف دارو مقابله کنند مگر اینکه توسط پزشک برایشان تجویز شده باشد. من مصرف الکل را هم توصیه نمی‌کنم و می‌گویم، «الکل شاید کمکتان کند خوابتان ببرد اما لزوماً کمک نمی‌کند که خواب بمانید.
بااینکه بعضی داروهای بی‌نسخه برای بعضی افراد مفید بوده است اما شب قبل از آن اتفاق مهم، زمانی نیست که بخواهید یک داروی جدید را روی خودتان امتحان کنید.
دوست عزیزم دکتر رایز می‌گوید، «من وقتی برای خوابیدن مشکل داشته باشم، از رختخوابم بیرون آمده و به فضای ساکت و تاریک دیگری در خانه می‌روم. آرام آنجا می‌نشینم و معمولاً یکی از حیوانات خانگی‌مان می‌آید ببیند من چه می‌کنم. شروع به نوازش کردن گربه می‌کنم. به نفس‌هایم توجه می‌کنم. سعی می‌کنم آرام نفس بکشم و اجازه می‌دهم ذهنم هر کجا که می‌خواهد برود. اینکار برایم بسیار ریلکس‌کننده است چون همه چیزهایی که باعث نگرانی‌ام بود را بیرون می‌ریزد.»
اما جراحانی که عمل‌های بسیار حساس دارند و موفقیت‌شان مرگ یا زندگی انسان‌ها را تعیین می‌کند، چطور شب قبل از عمل خوابشان می‌برد؟ دکتر راوی سامی مدیر برنامه پیوند کوچلیر می‌گوید که دعا می‌خواند. همکار او، دکتر لی زیمر می‌گوید چون هفته‌ای ۱۰۰ ساعت کار می‌کند برای خوابیدن هیچ مشکلی ندارد.

برگرفته از دست نوشته های حمیدایروانی متخصص بهبود روابط همسران و مدیریت ذهن
منبع: سایت گروه درس زندگی http://www.darsezendegi.com