چند تمرین برای داشتن بالا تنه ای زیبــا
اکثر خانمها دوست دارند که سینه هایشان را بزرگتر کنند. شاید شما هم یکی از آنها باشید. فایده ورزش، ایجاد تصور سینه هایی سفت و برجسته و شکافی عمیقتر، بکمک تقویت عضلات زیر سینه ها است. تمرینهای زیر را یا دمبلهای ۵ تا ۱۰ پوندی (حدود ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم) آغاز کنید. هر تمرین را دو ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید و ۱ دقیقه بین هر دو ست استراحت نمایید. برنامه را دو تا سه روز غیرمتوالی در هفته تکرار کنید.
پرس سینه
به پشت، روی یک نیمکت بخوابید. یک جفت دمبل را طوری در دستهایتان بگیرید که در امتداد یکدیگر باشند. بدون قفل کردن آرنجها، دستهایتان را عمود بر سینه بکشید. پاهایتان را آنقدر بالا بیاورید که ساقهایتان موازی زمین شوند. اگر حفظ این وضعیت برایتان دشوار است، کف پاهایتان را روی نیمکت بگذارید.
آرنجهایتان را به طرفین خم کنید و به آرامی بازوهایتان را تا موازی شدن با زمین پایین بیاورید. شکمتان را منقبض و کمرتان را صاف نگه دارید. یک ثانیه مکث نمایید و سپس با صاف کردن و کشیدن دستها، عمود بر سینه، وزنه ها را بسمت بالا پرس کنید.
پروانه سینه
مثل حرکت قبل، به پشت روی نیمکت بخوابید. اما این بار، دمبلها را موازی هم بگیرید.
درحالیکه آرنجهایتان را کمی خم نگه داشته اید، بازوهایتان را به آرامی بطرفین پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه، یک ثانیه مکث نمایید و سپس با انقباض عضلات سینه، وزنه ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.
نویسنده: دنیس آوستین
زیبـــا شــو دات کام
salam man 24 salam hast mikhastam bebinam rahi bara jelogiri az biron zadegiye noke sine hast ya na?in masale kheili azyatam mikone.toye lebasam malom mishe.mamnon
[پاسخ]
سلام من ۱۸ ساله هستم و سینه هام خیلی بزرگ و افتادس برای سف شدن و کوچک شدنشون باید چیکار کنم؟و برای کوچک شدن بازوهام و کتفم باید چیکار کنم؟
[پاسخ]
مینا پاسخ در تاريخ آوریل 6th, 2013 20:03:
سایز لباسو یواش یواش کوچیک کن. اگه بخوای یکمرتبه لباس دو یا سه شماره کوچیک بپوشی اذیت میشی .اما برای بالا کشیدن سینه قلاب لباسو به سمت سر شونه ببر (ارتفاع رو کم ک). برای بازو وکتف بدنسازی برو
[پاسخ]
من میخام بازو هامو کوچیک کنم میشه راهنماییم کنید
[پاسخ]
سایتتون خیلی خوبه.۱۵ ساله هستم و پریود هم میشوم اما سینه هایم نسبت به دوستان هم سنم بسیار کوچک اند چه کنم؟؟؟؟لطفا جوابو به ایمیلم ارسال کنید.ممنون
[پاسخ]
زهرا پاسخ در تاريخ اکتبر 11th, 2012 08:53:
نیلو جان نگران نباش هنوز جای رشد دارن ولی سعی کن توی حمام با اب گرم سینه هاتو از پایین به بالا ماساژ بدی:هفته ای ۳بار کافیه به مدت۲الی۳ دقیقه
[پاسخ]
متین پاسخ در تاريخ ژانویه 27th, 2013 09:38:
آخیه زیاد نگران نباش خودشون بزرگ میشن .اگه تونستی ماساژشون بده
[پاسخ]
maria پاسخ در تاريخ فوریه 26th, 2014 20:16:
سلام آب گرم سینه رو کوچیک و شل میکنه… آب سرد بهتره
[پاسخ]
با سلام وتشکر از مطالب مفیدتون
من سؤالی داشتم اکر امکان دارد پاسخ دهید
مشکل من بازوهام هست که خ۰یلی لاغر هست و فرم خوبی نداره من قدم ۱۶۰ و وزتم هم ۴۷ کیلو است میخواستم اگر پیشنهادی دارید بهم بگید آخه نزدیک جشن نامزدیم هست واین موضوع برای من مشکل درست کرده خواهش میکنم کمکم کنید کمکم کنید فوریه ممنون از همه دوستان
[پاسخ]
سلام من ۱۴ سالمه و سینه هام خیلی درشته چیکار کنم بیشتر هم سنام از من ریز تر هستن لطفا راهنماییم کنین
[پاسخ]
سلام من ۴۵ کیلوم میخوام لاغر کنم چه کار کنم
[پاسخ]
سلام من چاقم ۴۰ کیلوم میخوام ۳۰کیلو شم چی کار کنم البته بدون دارو
[پاسخ]
زهرا پاسخ در تاريخ اکتبر 11th, 2012 09:00:
سلام:برای ۱۰ کیلو لازمه اول بدونم چربی داری یانه؟ولی میتونی با خوردن نان جو خالص نه سبوس دار به جای نان معمولی….خوردن خرما به جای قند وشیرینی….حتی با چایی خرما….میوه هرروز سیب خورده شود……..برنج..نوشابه..شکلات تا مدت۲ماه کاملا حذف گردد….گوشت به مقدار نیاز به صورت کبابی
[پاسخ]
سلام..ازمطالبتون استفاده کردم…ولی امیدواربودم راه های بیشتری ارائه بدیدبهم…من منتظرمطالب مفیددیگرتون هستم…مرسی..بای
[پاسخ]
ملبکا جون میشه بگین باشگاه تو چه مدت اپیرخودشو نشون میده.من هم سینه کوچیک وهم باسن صاف دارم
[پاسخ]
سلام من ۲۰ سالمه تقریبا سینه ندارم.باسنم ندارم.بدنسازی میرم ولی زیاد نتیجه نگرفتموخیلی اعتمادبه نفسم اومده پایین سره همین قضیه.
اصلا لباس بهم نمیادونمیدونم چیکارنم.
[پاسخ]
هادی پاسخ در تاريخ آگوست 24th, 2013 22:59:
یه مکمل پروتعین بردار.به حرف اینو اون گوش نکنک میگن ضرر داره.برو خودت سرچ کن ببین.پروتعین از آب پنیر وماست درست میکنن
[پاسخ]
با سلام
یه دختر ۲۲ ساله هستم که ۱۷ سالکیم به دلیل کیست سینه عمل جراحی داشتم الان فاصله بین سینه هام زیاد هستش و سینه هامم افتاده و شل به نظر میرسه این مشکل ناراحتم میکنه میتونین راهنماییم کنیین که سینه هام سفت و فاصله بین سینم کمتر بشه و افتاده به نظر نرسه
[پاسخ]
سلام
ممنون از سایت خیلی خوبتون.من یه دختر ۱۶ ساله ام که سینه های خیلی کوچیکی دارم.شاید سایز یه سینم نزدیک به نصف اون یکی سینمه حتی هاله ی قرمزی دورشم همینطوره.۱سال میشه که سایز سینه هام تغییری نکردن و من از این موضوع خیلی خیلی ناراحتم.حتی بعضی وقتا دوستام مسخرم می کنن.
دارم افسرده می شم تو رو خدا کمکم کنین.تو رو خدا….
منتظر جوابتون هستم .بااااای…
[پاسخ]
سارا پاسخ در تاريخ سپتامبر 14th, 2012 15:34:
perotez sineh in moshkel faghat hal mishe In moshkele hormoniye k yesineh bishtar roshd mikone yeki kamtarl
[پاسخ]
بهاره پاسخ در تاريخ سپتامبر 18th, 2013 00:38:
به نظرم هنوز سنتون کمه و امیدوار باشید چون ممکنه تغییر کنه پس من چی بگم که بیست سالمه و هنوز کوچکترین سایز سوتین اندازمه.منم خیلی ناراحتم از این موضوع.
[پاسخ]
سلام دوستان. بخاطر مطالب آموزندتون ممنونم. منم سینه های کوچیکی دارم ولی الان یکمی بزرگتر شده. با اینکه ۲۵ سالمه و توی سن رشد نیستم. فکر کنم ورزش و مخصوصا” پرس سینه خیلی موثره. می خوام دوباره برم باشگاه تا بزرگتر شه. شاید ورزش سایز سینه رو خیلی عوض نکنه ولی باعث فرم پیدا کردن و سفت شدن سینه می شه و بزرگتر و خوش فرم بنظر میاد.
[پاسخ]
مرسی عالی بود
[پاسخ]
من با سینه هام مشکل ندارم من وزنم و قدم کاملا نرماله فقط مشکلم باسنمه بزرگ نیست ولی خیلی خیلی حالت ژله ای داره اگه لطف کنید بهم چند تا حرکت موثر بدین یا بهم یه سایت خوب معرفی کنین ممنون میشم.
با تشکر از سایت خوبتون….
[پاسخ]
هادی پاسخ در تاريخ آگوست 24th, 2013 23:02:
حرکات پشت پا انجام بده.
[پاسخ]
pegah پاسخ در تاريخ آگوست 25th, 2013 13:22:
اسکات موثر ترین راهه. با وزنه های سنگین بزن
[پاسخ]
با سلام
من سینه هایم نسبت به بالا تنه ام بزرگ تر است و من می خواهم بازوهایم هم بزرگ شود ولی وقت ندارم به باشگاه بدن سازی بروم همچنین چاقی بیشتر در پاهایم است ولی هیچ فرقی در بازوهایم ایجاد نمی شود .لطفا جهت بزرگ شدن بازوهاو درکل بالا تنه ام راهنمایی ام کنید.
[پاسخ]
عرض سلام دارم و از سایت بسیارخوبتون سپاسگزارم
من ۲۴ سالمه و مجردم سایز سینه هام ۷۵ و نوک سینه هام خیلی رنگش تیرست میخواستم از ازتون کمک
بگیرم ورزشی هست که اولا سینه رو کوچیک و سفت کنه چون دوست دارم سینه هام کوچیک
بشه و هم سفت بشن
و اینکه میشه یه راه حلی بدین برای اینکه تیرگی نوک سینه هام خوب بشه و روشن تر بشه
ممنون میشم
[پاسخ]
از اطلاعات خوبی که تو سایتتون میگذارید بینهایت ممنونم.تو قسمت کوچک کردن سینه هم ورزش پرس سینه استفاده شده بالاخره کوچیک میکنه یا بزرگ؟ من میخوام سینه هام کوچیکتر و فرم دارتر بشه و حتما هم بالاتر کشیده بشه.چون بر اثر رژیم و ورزش مقداری شل شده .ایا ورزش خاصی یا کرم بخصوصی هست که پیشنهاد بدید؟ ممنون میشم
[پاسخ]
ایران پاسخ در تاريخ ژوئن 2nd, 2012 08:26:
اینجا کسی جواب نمیده؟خوشحال میشم راهنماییم کنید
[پاسخ]
goli پاسخ در تاريخ می 22nd, 2013 19:07:
ایران جان اگه پرس سینه باوزنه بزنی ماهیچه سینه روبزرگ میکنه اگه وزنشو برداری کوچیک میکنه
[پاسخ]
هادی پاسخ در تاريخ آگوست 24th, 2013 23:04:
ایول معلومات.نه وزنه هارو برندار.وزنه سبک بزار تعدادو زیاد کن سینه کوچیک میشه.زمان بین ست هاتو هم باید کم کنی
[پاسخ]
سلام من به علت دوران شیردهی سینه هام افتادگی پیدا کرده چه دارویی وچه مدت استفاده کنم؟ ممنون
[پاسخ]
سلام ۲۴سالم هس و سایز سینه هام ۶۵ هس .خودم دوست دارم بزرگتر باشن اما چیکارش میشه کرد.فقط میخوام بدونم باتوجه به قد۱۵۶ که دارم سینه هام خیلی ریز که نیستن بنظرشما؟؟
[پاسخ]
سلام ممنون از سایتتان در مورد سفت شدن عضلات پا وبرجستگی باسن هم میشه ورزش بدین خیلی ممنون میشم البته من می خوام یوگا هم برم چون شنیدم یوگا هم باعث سفتی عضلات میشه میشه راهنمایی کنید خیلی سپاس گزارم
[پاسخ]
salam.saytetoon vaghean joorie ke etemade adamo be khodesh jalb mikone.mer30.
man 15 salame. andazeye sinehamam bad nist.na bozorge na koochik. vali beyneshoon fasele has.khaili doos daram be ham nazditar bashan. .bad mikham yekamam bozorgtar bashe.mishe rahnamaiem konid?
[پاسخ]
salam.man 20 salame va hamin moshkelo daram ama chon laghar hastam doktora behem goftan adie va rahi vojood nadare.mishe lotfan be man ham ham ye rahe hal pishnahad bedin?
mesi
[پاسخ]
سلام.سایتتون خیلی خوبه.من ۱۶سالمه و سینه هام خیلی ریزه مثلا به اندازه ی یه گردو.به خاطر همین پیش خیلیها تحقیر میشم و دیگه کم کم دارم افسرده میشم.به دکترم گفتم ولی گفت باید خودشون دربیان.حالا من چی کار کنم؟توروخدا کمکم کنید؟؟؟؟؟؟؟؟
[پاسخ]
مریم پاسخ در تاريخ ژانویه 6th, 2012 21:01:
هر روز دو قاشق غذاخوری رازیانه رو بریز توی قوری و به مدت ۳۰ دقیقه دم کن و بعد با عسل شیرین کن و بخور چون توی سن رشدی باعث تنظیم هورمون ها و همچنین زیاد شدن هورمون های زنانه توی بدنت میشه و مشکلت هم حل میشه البته توی دوران پریودی استفاده نکن
در ضمن حتما حتما از غذاهایی مثل مرغ و تخم مرغ ماشینی- سوسیس کالباس- و ماهی پرورشی دوری کن چون ضاهرا هورمون هات خیلی ضعیفه و اینها به دلیل اینکه بدنت رو دچار اختلالات هورمونی میکنه برات خیلی ضرر داره مرغ و تخم مرغ بومی بخور و در ضمن جوانه گندم هم خیلی بهت کمک میکنه روی سالادت بریز و بخور با کنجد خام
میتونی اگه مشکلی داشتی برام ایمیل بدی
nina_maryam10@yahoo.com
پاسخ دادن
[پاسخ]
سلام.میشه واسه کوجیک کردن سینه هم راهکار بدین…
[پاسخ]
سلام
ممنون از سایت خوبتون با مطالب مفیدش
من ۲۴ سالمه سینه ندارم چی کار کنم؟ از امروز ورزش کردن رو شروع میکنم به امید نتیجه دیدن
[پاسخ]
مریم پاسخ در تاريخ ژانویه 6th, 2012 21:00:
سلام
هر روز دو قاشق غذاخوری رازیانه رو بریز توی قوری و به مدت ۳۰ دقیقه دم کن و بعد با عسل شیرین کن و بخور چون توی سن رشدی باعث تنظیم هورمون ها و همچنین زیاد شدن هورمون های زنانه توی بدنت میشه و مشکلت هم حل میشه البته توی دوران پریودی استفاده نکن
در ضمن حتما حتما از غذاهایی مثل مرغ و تخم مرغ ماشینی- سوسیس کالباس- و ماهی پرورشی دوری کن چون ضاهرا هورمون هات خیلی ضعیفه و اینها به دلیل اینکه بدنت رو دچار اختلالات هورمونی میکنه برات خیلی ضرر داره مرغ و تخم مرغ بومی بخور و در ضمن جوانه گندم هم خیلی بهت کمک میکنه روی سالادت بریز و بخور با کنجد خام
میتونی اگه مشکلی داشتی برام ایمیل بدی
nina_maryam10@yahoo.com
[پاسخ]
سلام
ممنون از راهنمائی های خوبتون.
میخواستم بپرسم ورزش هایی که برای زیبا کردن بالاتنه توصیه کردید، لزوماً در شرایط سنی خاصی تاثیرگذاره؟ من ۳۷ سالمه و البته خیلی ریزنقش هستم. میخواستم بدونم میتونم به نتیجۀ این ورزش ها امیدوار باشم یا خیر؟
[پاسخ]
سلام
من ۳۰ سالمه و سینه های خیلی کوچولو و وارفته ای دارم
اگر سوتین نبندم صاف صاف هستم
وقت هم ندارم برم باشگاه
میشه راهنمایی کنید چطوری با ورزش بزرگ شون کنم
[پاسخ]
در مورد بدن سازی من اصلا نمی تونم ورزش کنم چون سریع لاغر میشم چربی که ندارم استخونهامم اب میشه سینه های من خیلی کوچیکه سایز ۶۰ و ۲۵ سالمه ۱۶۳ قد و ۵۲ وزنمه مشگل سینم ارثیه اما خواهرم سینه هاش بزرگه و به طایفه بابام رفته تو روخدا بگید من چیکار کنم صورت خیلی زیبایی دارم و خواستگارای زیاد اما به خاطر سینه هام و موهای زائد خیلی زیاد ازدواج نمی کنم این مشگلا روح و روانمو بهم ریخته توروخدا کمکم کنید صورتم مثل یه مرد ریش داره سینه شکم کمر باسن میگن لیزر خطرناکه همین طور جراحی سینه
[پاسخ]
نازی پاسخ در تاريخ فوریه 26th, 2012 12:45:
سلام عسل جون به نظرم تو بیشتر از سینه به اعتماد به نفس احتیاج داری عزیزم هر مشکلی راه حل داره برای موهای زائد دوستانی دارم که با موم انداختن بعد از سه سال الان دیگه فقط سالی دو بار موم میندازند یعنی اینقدر کم شده . ماهی یه بار برو آرایشگاه و موم بنداز این که دیگه غصه خوردن نداره. دکتر هم میتونی بری تا هورمونها تو چک کنه. در مورد لاغری ورزش کن یعنی هیپ هاپ یا اروبیک ولی وسطش یه چیز شیرین بخور و بعدش مخصوصا” حتما” غذا بخور رو من که جواب داده جیبتم مثل مادر بزرگا همیشه پر از برگه و آجیل باشه !!
موفق و تپل باشی عزیزم
[پاسخ]
az in hame matalebe ziba raje be tanasobe andam sepas gozaram.mer30
[پاسخ]
باتشکرازسایت خیلی خوبتون !ولی من یه جایی خونده بودم که به غیرازعمل جراحی زیبایی سینه نمیشه سینرو بزرگ کرد!!!!!!!!!!!!!!!
[پاسخ]
ملیکا بینا پاسخ در تاريخ می 7th, 2011 05:24:
سلام و ممنون .نه هستی جان این حرف صحت نداره تمرینها برای فرم دادن ؛بزرگ کردن و … همگی موثر هستند البته که زمان بر خواهند بود کسانی که اینو می گویند حتما بیحوصله اند…من دوستان زیادی در باشگاه دارم که باسنی صاف و یا سینه های کوچکی داشتن اما بعد از مدتی به وضوح تغییر را در آنها می دیدیم…
[پاسخ]
sanaz پاسخ در تاريخ ژوئن 20th, 2013 23:57:
سلام
ملیکا جان چه ورزشی رو انجام میداد تو باشگاه ؟؟ بدن سازی یا ایروبیک ؟؟؟
زود جواب بدی ممنون میشم آخه میخوام برم ثبت نام ؟؟
[پاسخ]
بابت متن های زیباتون ممنون
واقعا کاربردی هستن
[پاسخ]
بی نهایت سپاسگذارم از سایت بسیار زیبای زییا شو دات کام
[پاسخ]
با سلام
خیلی متشکرم از ورزشهای خاصی که در سایت قرارداده اید علی الخصوص که با حرکت هستند بینهایت ممنونم و خسته نباشید
[پاسخ]