تغذیه ویژه افزایش وزن

تغذیه در افراد لاغر:
از دست دهی ناخواسته وزن به ویژه ۵ درصد کاهش وزن در ۳ ماهه اخیر یا ۱۰درصد کاهش وزن در ۶ ماه گذشته حتماً می‌باید علت یابی و درمان شود، اما داستان در مورد افرادی که به طور سرشتی لاغرند، به کلی متفاوت است. لاغری هر چند از بعد روانی ممکن است برای برخی از افراد آزاردهنده باشد، ولی (بر خلاف فربهی) به خودی خود بیماری نیست و نیاز به درمان ندارد.
افرادی که به طور ارثی لاغر اندامند، معمولاً سوخت و ساز بالایی دارند بنابراین افزایش وزن در‌ این افراد (که گاه چندان کم خوراک هم نیستند!) با استفاده از تنها روش‌های تغذیه‌ ای اولاً چندان ساده نیست و ثانیاً ممکن است به نفع سلامتی هم نباشد. توجه خوانندگان گرامی را به ‌این نکته جلب می‌کنم که اگر فرض کنیم بدن از دو قسمت بافت چربی و توده بدون چربی تشکیل شده باشد، افزایشوزن ناشی از دریافت بالای انرژی، عمدتاً به نفع افزایش توده چربی است. در اغلب موارد این مساله ممکن است به شکل چاقی موضعی (مثلاً بزرگی شکم) در عین طبیعی بودن وزن تظاهر کند. در پاره‌ای موارد ‌این چاقی موضعی ممکن است با اختلالات متابولیک نیز همراه باشد. بنابراین توصیه من برای افرادی که به طور ارثی لاغرند این است که اگر برنامه غذایی منظم، متنوع و متعادلی دارند نگران کم‌ وزنی خود نباشند. اگر به طرز چشمگیری کم‌ اشتها هستند حتماً نظم را در برنامه غذایی خود رعایت بکنند  و به ویژه از ریزه‌خواری در مابین وعده‌ها پرهیز کنند، اما اگر همچنان بر افزایش وزن خود اصرار می‌ورزند، اولاً می‌باید به طور منظم با ورزش‌های قدرتی (مانند کار با وزنه) ماهیچه‌های خود را تقویت کنند و ثانیاً با یک متخصص تغذیه مشاوره کنند تا ‌ایشان را در مورد نحوه صحیح تغذیه برای افزایش توده ماهیچه‌ای (و نه بافت چربی!) راهنمایی کند.

غذاهای مفید برای افزایش وزن:
در صورتی که BMI (شاخص توده بدنی) شما کمتر از ۵/۱۸ است، شما به کم‌ وزنی دچار هستید. در این صورت شما روزانه به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت تا به وزن مطلوب برسید. برای افزایش وزن، نباید کالری مورد نیاز را از هله هوله‌ها و غذاهای با ارزش غذایی کم به دست آورد، بلکه باید از مواد غذایی سالم، مغذی و پرکالری استفاده نمود.

روغن‌های سالم:
افزودن مقدار بیشتری روغن به غذا، یک راه آسان برای افزایش کالری دریافتی است، اما باید از روغن‌های سالم استفاده نمایید. روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک‌غیراشباع سالم می‌باشد. روغن کانولا نیز حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع است. شما می‌توانید با افزودن روغن زیتون خالص به پاستا، نان یا سبزیجات، ضمن افزودن طعم، کالری دریافتی خود را نیز افزایش دهید.

نان‌ها:
انواع نان منابع خوبی از کربوهیدرات می‌باشند که می‌توانند برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار گیرند. یک برش نان حدود ۷۰ کیلوکالری انرژی دارد. شما می‌توانید برای دریافت کالری بیشتر، پنیر خامه‌ای به آن بیفزایید.

مغزها و دانه‌ها:
مغزها و دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب چندغیراشباع هستند که می‌توانند مقدار کالری رژیم را افزایش دهند. بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، تخم کتان و تخمه کدو از این دسته‌ اند که طعم و کالری غذاها را افزایش می‌دهند.

افزایش تعداد وعده‌ها:
شما می‌توانید برای افزایش کالری دریافتی خود، تعداد وعده‌های غذایی (را با اضافه نمودن تعداد میان‌وعده‌ها) و میزان غذا در هر وعده را افزایش دهید. در صورتی که وعده‌های غذایی حجیم باعث ناراحتی شما می‌شوند، حجم غذا را در هر وعده کاهش دهید، اما به دفعات خوردن بیفزایید. برای این کار، میان وعده‌های سالمی در طول روز به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

آووکادو:
آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباعی بعلاوه ویتامین K، پتاسیم و فیبر است. یک آووکادو بیش از ۲۰۰ کیلوکالری انرژی دارد. شما می‌توانید آووکادو خردشده را به غذاها و ساندویچ‌های خود بیفزایید تا کالری دریافتی را افزایش دهید.

گرانولا:
شما می‌توانید با مخلوط کردن غلات صبحانه خشک، مغزها، دانه‌ها و میوه‌های خشک، یک میان‌وعده پرکالری برای خود تهیه نمایید. این گرانولا را در یک ظرف دربسته نگهداری کنید. مقداری از آن را در وعده صبحانه میل نمایید و مقداری را همراه خود داشته باشید تا طی روز بعنوان میان‌وعده بخورید.

پاستا:
پاستا یکی دیگر از منابع پرانرژی کربوهیدرات است که می‌تواند در رژیم‌های افزایش وزن مورد استفاده قرار گیرد. شما می‌توانید روی پاستا، سس گوجه‌ فرنگی بریزید که سرشار از لیکوپن می‌باشد. سپس روی آن پنیر بریزید تا کالری و کلسیم بیشتری دریافت نمایید.

ماکارونی عسل و گردو

مواد لازم برای ۴ نفر:
پاستای رشته‌ای     ۲۲۵ گرم     ۷۸۰ کیلوکالری
کره    ‌ ۵۰ گرم     ۳۶۰ کیلوکالری
پسته پوست‌کنده و خردکرده     ۱۷۵ گرم     ۱۰۰۰ کیلوکالری
شکر     ۱۱۵ گرم     ۴۵۰ کیلوکالری
عسل شفاف     ۱۱۵ میلی‌لیتر     ۳۳۰ کیلوکالری
آب     ۱۵۰ میلی‌لیتر     ۰ کیلوکالری
آبلیمو    ۲ قاشق چایخوری     ۸ کیلوکالری

روش تهیه:

قابلمه بزرگی بردارید و در آن آب و نمک بریزید و بگذارید تا آب به جوش بیاید. پاستا را به آن بیفزایید و بگذارید کاملاً نرم شود. سپس پاستا را آبکش کنید و آن را به قابلمه برگردانید. به آن کره اضافه کنید و آن را هم بزنید تا کره کاملاً آن را بپوشاند. چهار ظرف نسوز به قطر تقریبی ۱۰ سانتیمتر انتخاب کنید. کف و دیواره ظرف‌ها را کمی چرب کنید. کمی پاستای پخته درون هر ظرف بریزید. سپس آن را فشار دهید، روی آن پسته‌ خردشده بریزید و روی مواد را با پاستای باقیمانده بپوشانید. مجدداً مواد را فشار دهید تا شکل قالب را به خود بگیرد. پاستا را درون فر از قبل گرم شده با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت یا ۱۸۰ درجه‌ سانتیگراد قرار دهید تا به رنگ طلایی در بیاید. در ضمن انجام این مراحل شکر، عسل و آب را درون قابلمه ریخته و بگذارید بطور آهسته جوش بیاید. مرتب آن را هم بزنید تا شکر حل شود. آبلیمو را به آن بیفزایید و ۵ دقیقه دیگر صبر کنید تا شربت آماده شود. از یک کاردک برای انتقال پاستا به ظرف مورد نظر کمک بگیرید، شربت را روی ماکارونی بریزید و با پسته خردشده تزئین کنید. صبر نمایید تا خنک شود. می‌توانید غذا را با ماست پر چرب میل نمایید.

سپاس از دکتر تیرنگ نیستانی

زیبــا شــو دات کام