کنترل فشار خون
پر فشاری خون یکی از مهم‌ترین فاکتورهای خطر بیماری قلبی است. بسیاری از مردم برای سال‌ها فشار خون بالا دارند بدون اینکه بدانند. پرفشاری خون در بسیاری از مواقع هیچ علامتی ندارد، اما اگر فشار خون بالا تحت درمان قرار نگیرد، می‌تواند به سرخرگ‌ها و اندام حیاتی بدن آسیب برساند. به همین دلیل است که از آن به عنوان قاتل خاموش نام می‌برند. از هر ۳ فرد بزرگسال ۱ نفر فشار خون بالا دارد که حدودا ۲۱ درصد افراد اطلاعی از این بیماری ندارند. از آن تعدادی که از بیماری خود آگاهی دارند ۶۹ درصد تحت درمان هستند و دارو دریافت می‌کنند، ولی تنها ۴۵ درصد این افراد فشار خونشان تحت کنترل است. با حفظ فشار خون در محدوده سلامت شما می‌توانید از بدن خود حفاظت کنید، به نحوی که تمامی ارگان‌ها خون کافی که سرشار از اکسیژن می‌باشد را دریافت کنند.
نکته جالب توجه این است که طبق گزارشات انجمن قلب آمریکا فشار خون بالا قابل کنترل می باشد.
رژیم غذایی DASH:
رژیم DASH که اثر بخشی آن در حفظ فشار خون در محدوده سلامت و کنترل فشار خون بالا ثابت شده است، رژیمی با ویژگی‌های زیر است:
میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و سبوسدار، محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب (۱ درصد)، لوبیا و سایر حبوبات، مصرف گوشت کم چرب (به ۱ تا ۲ بار در هفته محدود شود) و ماکیان بدون پوست و مو، مصرف ماهی‌‌های چرب حداقل ۲ بار در هفته که از منابع خوب امگا- ۳ می‌باشد (از قبیل سالمون، آزاد، شاه ماهی و ماهی تن).
در عین حال تا حد امکان مصرف اسید‌های چرب اشباع و ترانس و دریافت سدیم در حداقل باشد.
مصرف شکر و به طور کلی شیرینی‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و… محدود شود.
از ویژگی‌های رژیم DASH سادگی و قابل اجرا بودن آن است، در عین حال که رژیمی بسیار متنوع و خوشمزه نیز می‌باشد.
طبق مطالعات مختلفی که انجام شده محققین دریافتند که پیروی از این رژیم در افراد در مقایسه با گروه کنترل (گروهی با رژیم معمول آمریکایی یعنی رژیمی با مصرف بالای گوشت قرمز، نمک و نوشیدنی‌های شیرین) باعث کاهش فشار ماکزیمم یا سیستولیک (انقباض) و مینیمم یا دیاستولیک (انبساط) به میزان ۵/۵ و ۳ میلی‌متر جیوه شده است.
برای پیشگیری از فشار خون بالا:
اگر فشار خون شما نرمال است (زیر ۸/۱۲) و هدف شما تنها پیشگیری می‌باشد، اصلاح شیوه زندگی بهترین نسخه برای شماست! این تغییرات بدون مصرف دارو باعث حفظ فشار خون در محدوده نرمال می‌شوند. این تغییرات عبارتند از دریافت رژیم غذایی سالم محافظ قلب (که در ۲ شماره قبلی بطور کامل به این موضوع پرداخته شد و در این شماره نیز به موارد و نکاتی اشاره می‌‌گردد) که همراه با کاهش دریافت نمک است، داشتن تحرک و فعالیت منظم ورزشی و لذت بردن از آن، حفظ وزن در محدوده سلامت (در شماره بعدی به این موضوع اشاره می‌کنیم)، کاهش استرس و مدیریت رفتار و ترک سیگار و الکل.
پیروی از یک الگوی غذایی سالم برای کنترل فشار خون و کاهش خطر حمله قلبی، سکته قلبی، بیماری کلیوی و سایر بیماری‌ها و مشکلات واجب و ضروری است.
منابع سدیم:
برخی غذاها به طور طبیعی سدیم بالایی دارند، نظیر گوشت قرمز، پنیر، غذاهای دریایی، زیتون و برخی حبوبات. ۷۵ درصد سدیم دریافتی آمریکایی‌ها از طریق مصرف غذاهای فرآیند شده و آماده مانند انواع سس‌ها و رب گوجه فرنگی، سوپ‌ها، همبرگرها، سوسیس و کالباس و غذاهای آماده می‌باشد که در ایران نیز با تغییر ذائقه و الگوی خوردن، میزان دریافت سدیم از این طریق بالا است. خواندن برچسب مواد غذایی در موقع خرید، راهنمای خوبی برای انتخاب غذاهای با سدیم پایین‌تر است.
چرا سدیم زیاد مضر است؟
یکی از ویژگی‌های این رژیم محدویت مصرف نمک است و حال ممکن است این سوال طرح شود که چرا دریافت بالای سدیم بد است؟
نمک یکی از چاشنی‌های مورد علاقه آمریکایی‌ها است. در فرهنگ خودمان نیز گفته می‌شود که غذا بدون نمک مزه ندارد و همین امر باعث می‌شود به مرور زمان ذائقه خیلی از افراد به سمت غذاهای با نمک بالا سوق داده شود که چنین غذاهایی را بپسندند و دریافت سدیم‌شان نیز به طبع افزایش می‌یابد. در بسیاری از افراد سدیم فشار خون را افزایش می‌دهد، به این دلیل که باعث تجمع آب در بدن می‌شود و فشار و بار اضافی به قلب وارد می‌کند. پس دریافت سدیم بالا یعنی آمادگی برای ابتلا به پرفشاری خون. اگر شما فشار خون ۱۲ بر روی ۸ یا بالاتر دارید، احتمالا پزشک‌تان رژیم کم سدیم را به شما توصیه کرده است. اکثر غذاهای کنسروی و غذاهای آماده (سوپ‌های آماده، پیتزا، انواع ناگت و سس‌های سالاد) سدیم بالایی دارند، پس اگر مصرف این غذاها کمتر شود، دریافت سدیم نیز کاهش می‌یابد.
در عوض، به این نکات توجه کنید:
از میوه‌ها (در میان وعده‌ها به جای استفاده از اسنک‌های شور) و سبزیجات (همراه میوه‌ها و در وعده‌های اصلی) استفاده شود که در کاهش فشار خون و پیشگیری از ابتلا به پرفشاری خون نقش موثر و ثابت شده‌ای دارند.
سعی کنید هنگام آشپزی و تهیه غذا از نمک استفاده ننمایید. برای طعم دادن به غذاها به جای استفاده از نمک فراوان از سبزیجات معطر (سیر، پیاز، جعفری، ریحان، پیازچه، شوید و…)، آب لیموترش تازه، سرکه و انواع ادویه (دارچین، هل، زنجبیل و…) برای طعم دادن و خوشمزگی غذاها استفاده کنید.
نمکدان را سر سفره نیاورید. ذائقه تغییر پذیر می‌باشد (اگر چه سخت است، اما غیر ممکن نیست). بعد از مدتی افراد خانواده به نبود نمک روی میز غذا عادت می‌کنند.
زمانی که به رستوران می‌روید، به دنبال غذاهای کم سدیم در منوی غذایی باشید. حتما از سبزیجات در کنار غذای اصلی استفاده کنید. بخواهید که غذای شما بدون نمک تهیه شود و به جای افزودن نمک به ماهی و مرغ از آب لیموترش استفاده گردد.
استرس و فشار خون:
زندگی در دنیای مدرن کنونی نیازمند کنترل و مدیریت استرس می‌باشد. خیلی از افراد هستند که در مواجهه با استرس به سراغ پرخوری، خوردن غذاهای ناسالم، سیگار کشیدن و سایر فعالیت‌ها که فاکتورهای خطر حمله قلبی، سکته مغزی و پرفشاری خون هستند، می‌روند. با این حال هنوز استرس به عنوان یک فاکتور خطر ثابت شده پرفشاری خون و بیماری قلبی نمی‌باشد، ولی مساله این است که بر روی سلامت عمومی و سطح ایمنی بدن اثر گذار است و باید شرایط به گونه‌ای باشد که تا حد امکان بتوان پاسخ‌های استرس را در بدن کم کرد و توانایی بدن را برای مقابله با استرس بالا برد.
پتاسیم و پرفشاری خون:
در مطالعات متعدد نشان داده شده است که پتاسیم می‌تواند باعث کاهش و کنترل فشار خون شود که معمولا پیروی از رژیم DASH، میزان کافی پتاسیم را به بدن می‌رساند. با این حال به مواد غذایی غنی از پتاسیم در زیر اشاره شده است:
سیب زمینی، اسفناج، قارچ، لوبیا، نخود فرنگی، موز، گوجه فرنگی و آب آن، پرتقال و آب آن، گریپ فروت و آب آن (در صورت مصرف داروی کاهنده کلسترول باید در مورد مصرف گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنید)، آلو و آب آن، زرد آلو و آب آن، کشمش و خرما، ماست و شیر کم چرب، ملاس و ماهی تن.
با این حال دریافت زیاد پتاسیم می‌تواند در افراد مسن یا کسانی که دچار نارسایی کلیوی شده‌اند، مشکلاتی ایجاد کند. به همین دلیل اگر شرایط پزشکی خاصی دارید حتما با پزشک خود قبل از افزایش دریافت پتاسیم مشورت کنید. در مورد جایگزینی نمک سدیم با پتاسیم (کلراید پتاسیم) نیز به همین صورت اگر شرایط پزشکی خاصی دارید با پزشک مشورت نمایید.
برای درمان فشار خون بالا:
اگر شما مبتلا به پرفشاری خون هستید (فشار بالای ۸/۱۳) تمام مطالب بیان شده در بالا، برای فرد مبتلا نیز صدق می‌کند، مضاف بر اینکه حتما باید به طور مرتب داروها را طبق نظر پزشک مصرف نمود و فشار خون را به طور مرتب اندازه‌گیری کرد. علاوه بر این اگر فرد دارای اضافه وزن یا چاقی باشد، کاهش وزن یک راه بسیار موثر برای کاهش فشار خون است. در مطالعه Neter و همکاران (۲۰۰۳) دیده شده است که برای هر ۱ کیلوگرم کاهش وزن، فشار سیستولیک و دیاستولیک به میزان ۱ میلی‌متر جیوه کاهش می‌یابد و این مساله بسیار قابل تامل است. توصیه به کاهش وزن حتی به میزان جزئی یک بخش بسیار مهم اصلاح شیوه زندگی افراد مبتلا به پرفشاری خون می‌باشد.
زهرا فرهناک کاشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه
زیبــا شــو دات کام
