کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته

شیوع اضافه وزن و چاقی در کل جهان رو به افزایش است و در بعضی مطالعات بیان شده که شیوع چاقی، دو برابر شده است. افزایش شیوع چاقی، تنها مختص کشورهای پیشرفته و پر درآمد نیست، بلکه شیوع آن در کشورهای در حال توسعه نیز افزایش یافته است. واژه Globesity در بعضی از گزارش‌ها نشانگر شدت وخامت این مشکل، در سطح جهانی است. در ایران نیز به دلیل تغییر در شیوه زندگی و الگوی تغذیه‌ ای، شیوع چاقی در دهه اخیر افزایش آشکار داشته است. بررسی‌های پراکنده از نقاط مختلف ایران نشان می‌دهند که میزان شیوع چاقی در همه گروه‌های سنی بیشتر از ۱۵ سال، در زنان بیش از ۲ برابر مردان است. شیوع چاقی و اضافه وزن در بزرگسالان ایرانی نیز به ترتیب ۲۳ درصد و ۴۰ درصد گزارش شده است. چاقی شکمی‌ نیز در یک بررسی در تهران به میزان ۶۶درصد گزارش شده است. این آمار بالای چاقی در جهان و همچنین ایران بسیار نگران کننده است، به این دلیل که چاقی فاکتور خطر مستقل بیماری‌های قلبی و همچنین سایر مشکلات سلامتی مثل افزایش کلسترول، پرفشاری خون، دیابت و … است. به همین دلیل اگر شما اضافه وزن دارید یا چاق هستید برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی کاهش و حفظ وزن کاهش یافته برای شما بسیار واجب است.

کاهش دریافت کالری و افزایش مصرف آن:کاهش وزن به معنی برقراری تعادل بین دریافت و سوزاندن انرژی است. اگر شما کالری بیشتر از آنچه نیاز دارید دریافت کنید وزن‌تان افزایش می‌یابد. حال اگر مصرف و سوزاندن کالری را بالا ببرید و دریافت خود را کم کنید، وزن تان کاهش می‌یابد. بهترین راه سوزاندن انرژی، داشتن فعالیت بدنی منظم (ترجیحا روزانه) می‌باشد که می‌توانید برای اطلاعات بیشتر و خواندن توصیه‌های کاربردی به قسمت اول همین سری مقاله در شماره‌های پیشین مجله مراجعه فرمایید.  یک کار بسیار مهم دیگر ثبت دریافت‌های غذایی روزانه می‌باشد. این کار مقدار واقعی دریافت را در طول روز، اینکه خیلی وقت‌ها شما طبق عادت غذا می‌خورید بدون اینکه واقعا گرسنه باشید، برایتان مشخص می‌کند. در زیر به برخی سوالات رایج در زمینه تغذیه صحیح و کاهش وزن که می‌تواند سوال شما نیز باشد اشاره شده است. با خواندن این مطالب با بسیاری از موانع در راه اجرای رژیم و کم کردن وزن آشنا می‌شوید که دانستن این موارد خود گامی برای موفقیت شما در این مسیر است. پس زمان را از دست ندهید و برای سلامتی خود برنامه‌ ریزی کنید. با آگاهی از وضعیت خود در انتخاب مسیر درست بهترین کمک را به خود کرده‌اید و همیشه این را به خاطر داشته باشید که هدف داشتن احساس بهتر و زندگی همراه با سلامت و طول عمر می‌باشد. در طول زندگی شما از وقت و سرمایه‌گذاری که برای سلامتی خود انجام داده‌اید، بسیار خرسند خواهید بود.

آیا مصرف نمک اشکالی ندارد؟
نمک مصرفی حاوی سدیم در فرم شیمیایی سدیم کلراید است. حدودا ۴۰ درصد نمک سدیم است. خوردن سدیم زیاد باعث وارد آوردن فشار زیاد به قلب می‌شود، خصوصا اگر فرد پرفشاری خون یا درجاتی از نارسایی قلبی داشته باشد. نمک یکی از منابع سدیمی است که ما هر روزه مصرف می‌کنیم. نزدیک ۷۵ درصد سدیم مصرفی از طریق مصرف غذاهای آماده، پروسه شده و فست فود‌ها به بدن می‌رسد. همچنین برخی از داروها و خمیردندان‌ها نیز فرم‌های غیر خوراکی سدیم هستند که به بدن ما می‌رسد.
مقدار نمک افزودنی به غذا در زمان طبخ را کم کنید و نمکدان را به سفره غذا نیاورید.
به جای استفاده از انواع کنسروها و غذاهای بسته‌بندی که معمولا سدیم یا نمک بالایی دارند از انواع تازه آن مواد غذایی استفاده کنید.
برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و به دنبال «کم سدیم» یا «بدون سدیم» باشید.
پیروی از رژیم DASH که قبلا به آن اشاره شده فرد را به سمت غذاهای کم سدیم هدایت می‌کند.

آیا مصرف تخم‌ مرغ اشکالی ندارد؟
زرده تخم‌مرغ حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم کلسترول است. افراد با مشکلات قلبی بهتر است مصرف زرده تخم‌ مرغ را به ۲ بار در هفته محدود کنند. سفیده تخم‌مرغ حاوی کلسترول نیست و منبع خوب پروتئین می‌باشد، بنابراین مصرف آن مشکلی ندارد.

چند بار باید خودم را وزن کنم؟
برخی کارشناسان معتقدند که هفته‌ای یکبار خودتان را وزن کنید. برخی دیگر بر این باورند که وزن باید روزانه کنترل شود. توصیه می‌شود که برنامه چک وزنی را دنبال کنید که برای شما بهتر باشد. هدف از وزن کردن مرتب آگاهی از تغییرات وزنی است که ممکن است ناگهانی برایتان پیش بیاید و شما به دلیل وزن نکردن از آن غافل شوید.

تا چه زمانی باید به این صورت غذا بخورم؟

تا زمانی که به دنبال حفظ سلامتی خود هستید و سلامت شما برای‌تان مهم است. تغذیه صحیح اولویت اول زندگی شما برای حفظ سلامت قلب و به‌طور کلی سلامتی است.

آیا با رژیم کاهش وزن می توان به رستوران رفت؟
بله، یادمان باشد که غذاهای رستورانی معمولا اسید چرب اشباع، ترانس، کلسترول، نمک و کالری بالاتری نسبت به غذاهای خانگی دارند، ولی با این حال باز هم می‌توان انتخاب‌های غذایی صحیح داشت و یا به سراغ رستوران‌هایی که غذاهای رژیمی و سالم عرضه می‌کنند رفت. خواندن قسمت چهارم همین مقاله در شماره پیشین که در مورد سالم غذا خوردن در بیرون از خانه است به شما کمک می‌کند.

آیا باید غذاهای مورد علاقه‌ ام را کنار بگذارم؟
به هیچ وجه لازم نیست که برای همیشه با آنها خداحافظی کنید، البته این بستگی به غذاهای مورد علاقه شما نیز دارد. اگر غذاهای مورد علاقه شما خیلی انتخاب‌های سالمی نیستند، باید به زمان‌های خاصی مثل جشن‌ها و تعطیلات آن هم در مقدار کم و بیشتر برای تست کردن محدود شود. بهتر است در غذاهای مورد علاقه خود بازنگری کنید. معمولا به دنبال یک رژیم علمی و صحیح به مرور زمان علایق و سلایق غذایی افراد نیز تغییر می‌کند.

آیا حذف وعده‌های غذایی مفید است؟
حذف وعده‌های غذایی کمکی به دریافت کالری کمتر نمی‌کند. وقتی شما وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید، احتمال اینکه گرسنه‌تر شوید و پرخوری کنید، بسیار زیاد است. بهتر است وعده‌های غذایی در طول روز پخش و حجم وعده‌ها کم شود. اگر شما دیابت دارید، خیلی مهم است که در طول روز نظم غذایی (داشتن وعده‌های اصلی و میان‌وعده) داشته باشید. حذف وعده‌های غذایی و سپس پرخوری کردن کنترل قند خون را در فرد دیابتی به هم می‌ریزد.

آیا ۵ یا ۶ وعده کوچک بهتر از ۳ وعده غذایی بزرگ است؟
افرادی که ۲ یا ۳ وعده در روز مصرف می‌کنند، معمولا حجم غذای مصرفی شان در آن وعده زیاد است که این اصلا صحیح نیست، خصوصا اگر فرد دیابتی باشد. جواب صحیح به این سوال این است که بهتر است پرخوری نکنیم. توصیه می‌شود ۳ وعده اصلی مناسب در طول روز داشته باشید و برای پیشگیری از گرسنگی، ضعف و پرخوری در وعده‌های بعدی ۲ یا ۳ میان وعده کوچک در طول روز داشته باشید.

بچه‌ها، وزن و نقش خانواده:
به این دلیل که اکثر مشکلات و بیماری‌های افراد در سنین بزرگسالی و میانسالی ریشه در دوران کودکی و نوجوانی آنها دارد و بستر بسیاری از بیماری‌ها خصوصا چاقی و مشکلات قلبی در سنین بعدی از همین دوران کودکی شروع می‌شود، توجه به نوع تغذیه و شکل گیری عادات غذایی آنها می‌تواند از بروز مشکلات سنین بالا پیشگیری کند. در زیر به صورت تیتروار به این نکات اشاره کرده‌ ایم:
عادات غذایی صحیح و تغذیه سالم را از دوران کودکی به فرزندتان بیاموزید.
به وزن کودک بی‌توجه نباشید. اگر فرزندتان دچار اضافه وزن یا چاقی می‌باشد، این مساله حتما پیگیری شود (مراجعه به متخصص اطفال یا تغذیه). این تفکر که اگر بچه کمی هم تپل و چاق باشد مشکلی نیست، اشتباه است.
اجازه بدهید که کودک پاسخ به احساس گرسنگی را براساس نیاز فیزیولوژیک یاد بگیرد نه براساس موقعیت و عوامل خارجی که در آن قرار می‌گیرد. اگر کودک به آن میزانی که شما فکر می‌کنید باید بخورد، نمی‌خورد، نگران نشوید.
از دوران کودکی فرزندتان را به تحرک و ورزش تشویق کنید و با او همراه شوید.
در خانه دور هم و با هم غذا بخورید که این زمان فرصت مناسبی برای ایجاد علایق غذایی صحیح و شناسایی عادات غذایی نادرست کودک و اصلاح آن است.
به کودک بیاموزید که برای رفع تشنگی مناسب‌ترین چیز آب است و آب‌میوه‌ها و سایر نوشیدنی‌های شیرین یک منبع دریافت کالری اضافه هستند، در عین حال که در رفع تشنگی به اندازه آب موثر نیستند.
در تهیه و آماده‌سازی غذا و نیز خرید مواد غذایی از بچه‌ها کمک بگیرید و آنها را به سمت انتخاب‌های غذایی سالم و سالم غذا خوردن هدایت کنید.

زهرا فرهناک کاشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه

زیبــا شـــو دات کام