نقش مهم تغذیه در تقویت مغز

در این مقاله برآنیم پیرامون نقش مهم تغذیه صحیح در تقویت سیستم مغزی، قدرت یادگیری و حافظه، اطلاعاتی ارائه دهیم. پیش از پرداختن به مبحث تغذیه، مقدماتی هر چند اجمالی در مورد حافظه و راه‌های یادگیری و سیستم مغزی ارائه می‌کنیم.

– چند نوع حافظه وجود دارد؟
حافظه سه نوع است: حافظه آنی (کمتر از یک دقیقه)، کوتاه‌مدت (کمتر از سی دقیقه) و حافظه بلندمدت (بیش از سی دقیقه). حافظه بلندمدت ماندگارتر است. هر زمان شما خاطره‌ای را از حافظه کوتاه‌مدت به بلند مدت انتقال می‌دهید، در مغزتان یک واکنش شیمیایی رخ می‌دهد. در آن زمان شما در حال ایجاد یک «سیناپس» هستید. سیناپس‌ها نقاطی در مغز هستند که اطلاعات جدید را به دانش قبلی متصل می‌کنند و با این انتقال مغز دارای شیار و فرورفتگی می شود. شیارهای مغز اثبات واقعی و قابل لمس دانش شماست.
– چگونه می‌توان اطلاعات را به حافظه بلند مدت انتقال داد؟
۱- ابتدا اطلاعات را «انتخاب» کنید.
۲- با افزایش سطح «اندورفین‌ها» از بخش راست ذهن استفاده کرده و اطلاعات را بلوکه نکنید.
۳- هنگام انتقال اطلاعات «فعالیت» داشته باشید؛ مثلا بنویسید، بلند بخوانید و تمرین‌ها را انجام دهید.
۴- اطلاعات جدید را «به کار گیرید».
لازم به توضیح است که «اندورفین‌ها» مواد شیمیایی هستند که موجب می‌شوند شما احساس خوبی داشته باشید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند سطح این مواد را در بدن افزایش دهد. خندیدن و خوردن شکلات نیز همین اثر را در سطح این مواد مفید برای تقویت حافظه و قدرت یادگیری دارد. مصرف ماهی نیز به تازگی از عوامل غذایی موثر به سطح اندورفین‌ها شناخته شده است.
– چند راه آسان برای تقویت حافظه:
۱- هشت ساعت خواب کافی. برای ورود به خواب «REM» ۵/۱ ساعت زمان نیاز است و سپس ۵/۶ ساعت از خواب برای انتقال خاطرات از حافظه کوتاه‌مدت به بلندمدت جهت ایجاد شیار و چروک در مغز لازم است.
۲- مصرف روزانه یک عدد مولتی‌ویتامین در مطالعات مختلف سبب افزایش ضریب هوشی کودکان به میزان ۲۵ واحد شده است.
۳- مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند ویتامین C (1000-500 میلی‌گرم)، ویتامین E
(۵۰۰-۴۰۰ واحد بین‌المللی) و لیپوئیک اسید (۵۰-۱۰ میلی‌گرم)، از مغز در برابر تاثیر مخرب و کشنده رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
۴- مطالعات مختلف نشان داده‌اند که غذاهای زیر می توانند به حافظه کمک کنند:
– تمشک آبی به بازگشت حافظه از دست رفته کمک می‌کند و برای بازیابی تعادل و هماهنگی حرکتی در سالمندان نیز مفید است. روزانه مصرف نصف فنجان از این گیاه توصیه می‌شود.
– میوه و سبزیجات رنگی مانند توت‌ فرنگی، انگور، انواع توت، آلبالو و اسفناج.
– ده غذای اصلی حاوی آنتی‌اکسیدان شامل: آلو، کشمش، توت سیاه، تمشک آبی، سیر، کلم پخته، زغال اخته، توت‌فرنگی، اسفناج خام و انواع توت.
– ویتامین B6چگونه می‌تواند مفید باشد؟ مردان میانسالی که دارای سطح بالاتری از ویتامین B6بودند، نسبت به کسانی که سطوح کمتری داشتند در تست‌های حافظه دو برابر بیشتر امتیاز کسب کردند.
– نوشیدنی‌های مفید برای مغز شامل چای سیاه و چای سبز است. یک عدد چای کیسه‌ای می‌تواند یک‌چهارم تا یک‌سوم نیاز روزانه به آنتی‌اکسیدان‌ها را تامین کند.
– مصرف روزانه ۳۰ تا ۶۰ گرم ماهی را فراموش نکنید؛ خصوصا سالمون، ماکرل، ساردین و هرینگ. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، انتقال پیام‌های عصبی در سیستم مغزی و عصبی از یک نورون به نورون دیگر را تسهیل می‌کند. این امر سبب می‌شود شما سریع‌تر فکر کنید و بین سیناپس‌ها در مغز‌تان ارتباطاتی بسازید.یک مطالعه نشان داد مردانی که روزانه ۲۲ گرم ماهی خورده بودند،‌ ۶۰ درصد کمتر به کاهش حافظه ناشی از پیری دچار شدند.
به‌علاوه، کودکانی که امگا-۳ کافی دریافت نکرده بودند، ضریب هوشی کمتری داشتند. DHA که یکی از انواع اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشد، موجب بهبود سرعت مغز، قدرت مغز، کارایی مغز، حافظه، یادگیری و بهبود حالات روحی می‌شود. اگر ماهی مصرف نمی‌کنید، حداقل روزانه ۶۵۰ میلی‌گرم امگا-۳ برای کسب اثر مطلوب مصرف نمایید.
فسفاتیدیل سرین ماده‌ای است که به تولید میانجی‌گر عصبی حافظه به نام استیل کولین کمک می‌کند. در یک مطالعه، افرادی که روزانه سه بار ۱۰ میلی‌گرم فسفاتیدیل سرین به مدت ۱۲ هفته مصرف کرده بودند، در آزمون‌های حافظه و یادگیری ۳۰ درصد امتیاز بیشتری داشتند.
برخی نبایدها برای مغز:
مواد زیر می توانند به شریان‌های مغزی آسیب رسانده و منجر به سکته شوند که سلول‌های مغزی را خواهند کشت:
چربی حیوانی اشباع، اسیدهای چرب ترانس و اضافه وزنی که می‌تواند موجب بروز دیابت و آسیب دائمی به سلول‌های مغزی شود.
با این حال شما برای کمک به حافظه و یادگیری به قندهای طبیعی نیاز دارید؛ بنابراین مصرف برگه هلو، بادام‌زمینی، حبوبات، ماست و انواع غلات را فراموش نکنید. انواع نان و غلات با تامین کروم به حافظه و یادگیری کمک می‌کنند.
چند نکته:
موسیقی کلاسیک در بهبود حافظه و توانایی یادگیری مفید است. دانش‌آموزانی که تحت تعلیم پیانو قرار گرفته بودند، نمره ریاضی و علوم آنها بالاتر بود و در حل معما و پازل ۳۴ درصد افزایش توانایی داشتند.

سالومه آرمین کارشناس ارشد علوم تغذیه انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور

زیبــا شــو دات کام