چند پیشنهاد برای کاهش وزن

چند پیشنهاد ساده برای کاهش وزن برای شما آماده کردیم یکی اینکه جلوی صندلیتان آینه‌ای نصب کنید. تحقیقات، حاکی از آن است که صرف شام در جلوی آینه، باعث می‌شود غذائی که میل می‌کنید، به حدود یک سوم کاهش می‌یابد.
یک دیس سبزی تهیه ببینید. تحقیقات، نشان می‌دهد که صرف اغذیه‌ آبدار مثل خیار، گوجه‌فرنگی، کدو، سالاد و سوپ، از ازدیاد کالری بدن می‌کاهد. در ضمن، این نتیجه با صرف آب خالی حاصل نمی‌شود. چون بدن در ساز وکار‌های متفاوتی، مراحل رفع تشنگی و گرسنگی را انجام می‌دهد. به بیان ساده‌تر، مایعات (چای، قهوه یا انواع آب میوه) جای غذا را نمی‌گیرد و به فرد احساس سیری نمی‌دهد.

از سبزی‌ها به عنــــــوان حجم‌دهنــــده‌ وعده‌هـــای  غذائی اســـتفاده کنید. می‌توان به سالاد ماکارونی، املت و …، سبزی‌هائی مانند براکلی، هویج و گوجه‌فرنگی به جای افزودن مایونز یا تخم‌مرغ بیش‌تر اضافه کرد.

با خوراکی‌های دارای کالری بالا، مثل جواهرات روی تاج سلطنتی برخورد کنید. برای نمونه، یک قاشق بستنی را به عنوان جواهر و یک کاسه میوه را، به عنوان تاج در نظر بگیرید؛ یا اندکی پنیر را با مقدار زیادی سالاد صرف نمائید.   بعد از صبحانه، آب را نوشیدنی اصلی خود قرار دهید.  در تهیه قهوه، از شیرهای خشک فاقد چربی استفاده کنید.

چهل و پنــج دقیقــــه در روز پیاده‌روی کنید.  یک دوست اینترنتی پیدا کنید که در این راه با شما همگام باشد.  به سبک رستوران‌ها غذا میل کنید. به جای کشیدن غذا در دیس، غذای هر فرد را در بشقاب بکشید. وقتی مقدار غذای موجود تمام شد، خوراک بیش‌تری سر میز نیست تا شما برای کشیدن آن اغوا شوید.  هرروز یک شیرینی کم‌تر میل کنید یا یک لیوان نوشابه کم‌تر بنوشید و یا یک لقمه کم‌تر از ساندویچ صرف کنید.

از غذاهای سفید پرهیز کنید. مصرف مقدار زیاد آرد سفید و قند افزوده، می‌تواند تأثیر منفی بر قند خون اشخاص بگذارد و بعلاوه، به افزایش وزن بینجامد. اما در ضمن پرهیز از مواد قندی، برنج سفید و آرد سفید، باید مقدار کافی از انواع نان، غلات و برنج قهوه‌ای استفاده کرد.
قهوه معمولی بنوشید. قهوه‌های آماده، به دلیل مواد افزوده همچون شکر، شیر و …، معمولاً حاوی چند صد کالری هستند. یک فنجان قهوه‌ معمولی همراه با شیرهای معمول روز، فقط مقدار اندکی از آن کالری‌ها را داراست. چنانچه قهوه‌ مرغوب تهیه نمائید، از مزه‌ فوق‌العاده‌ای لذت خواهید برد.
در زندگی و اطراف خود، بیش‌تر از رنگ آبی استفاده کنید. طبق تحقیقات، رنگ آبی جلوی اشتها را می‌گیرد. بــرای صرف شـام،  از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید.

یک «گام شمار» بخرید، آن را به کمربند‌تان ببندید و با قصد ۱۰۰۰ قدم اضافه‌تر در روز، قدم بردارید. افراد خانه‌دار، به طور متوسط دو تا سه هزار قدم در روز راه می‌روند. چنانچه ۲۰۰۰ قدم دیگر به آن بیفزایند، سبب می‌شود تا وزن فعلی خود را حفظ کنند و از آن بالاتر نروند. اگر بیش‌تر از آن راه بروند، وزنشان کم‌تر هم خواهد شد.

در طول هفته، هر آنچه در هرکجا می‌خورید، یادداشت کنید.
حتی مقدار آبی را که می‌نوشید، یادداشت کنید. بر اساس تحقیقات، افرادی که مقدار خوراک مصرف روزانه‌شان را می‌نویسند، ۱۵ درصد کم‌تر غذا میل می‌کنند.

ده درصد به میزان کالری روزانه‌ای که به گمان خود می‌خورید، بیفزائید. آن‌گاه عادت غذائیتان را براساس آن تعدیل کنید. چنانچه ۱۷۰۰ کالری در روز دریافت می‌کنید و نمی‌دانید چرا از وزن شما کاسته نمی‌شود، ۱۷۰ کالری به حدس خود اضافه نمائید. احتمالاً این عدد به واقعیت نزدیک‌تر است.

به جای سه وعده‌ غذائی با حجم زیاد در روز، پنج یا شش وعده غذای سبک یا خوراک مختصر میل نمائید.

حداقل هر دو ساعت یک‌بار بلند شوید و ۱۰ دقیقه در خانه یا محل کار خود راه بروید.

یک بار در هفته چیزی را تمام و کمال بشوئید؛ کف خانه، یک جفت پنجره، حمام یا خودرو.

بعد از هر وعده‌ی غذایی بویژه شام، مسواک بزنید.

فقط هنگامی غذا صرف کنید که صدای قار و قور معده‌ خود را بشنوید.

پنج روز در هفته در صبحانه‌تان از غلات (مثل کورن فلکس) استفاده کنید. بر اساس مطالعات، افرادی که هر روز از غلات در صبحانه‌ خود استفاده می‌کنند، به طور شاخصی کم‌تر دچار عارضه‌های چاقی و دیابت می‌شوند. به این طریق، آن‌ها کلسیم و فیبر بیش‌تر و چربی کم‌تری نسبت به کسانی که چیزهای دیگری را در وعده‌ی غذائی صبح استفاده می‌کنند، مصرف می‌‌نمایند.   از هرگونه غذای آماده‌ای که حاوی قند، فروکتوز یا شیره‌ ذرت باشد، پرهیز نمائید.    فقط ماست کم چرب میل کنید.  نوشابه را لیوانی سفارش دهید، نه بطری.

غذایتان را بخش کنید. چه در خانه چه در رستوران، فوراً یک سوم از غذای خود را از بشقاب خالی کنید. در دنیای‌امروز، انسان‌ها خیلی بیش از آنچه بدنشان نیاز دارد، می‌خورند. تحقیقات، نشان می‌دهد که هرچه بیش‌تر برای افراد غذا کشیده شود، بدون توجه به میزان گرسنگی‌شان، بیش‌تر می‌خورند. عکس آن نیز درست است؛ چنانچه غذای کم‌تری بکشید، کم‌تر هم می‌خورید.

فقط هنگامی غذا صرف کنید که صدای قار و قور معده‌ خود را بشنوید. بیش‌تر وقت‌ها ما به دنبال احساس افسردگی، عصبی‌بودن، عادت یا ناکامی، مشغول صرف غذا می‌شویم و اغلب فراموش کرده‌ایم که احساس گرسنگی فیزیکی واقعاً چیست. از این پس، تا هنگامی که سروصدای معده‌ خود را نشنیده‌اید، غذا نخورید. چنانچه فکر می‌کنید دلتان غذای خاصی را می‌خواهد، احتمالاً فقط هوس کرده‌اید. اگر توانستید هر آنچه را که دم دستتان رسید بخورید، پس حقیقتاً گرسنه‌اید.

برای ابراز عشق، کاهش اضطراب و رهائی از بی‌حوصلگی، راه‌های جدیدی غیر از خوردن پیدا کنید. برای نمونه، به جای این که یک بشقاب پر از دسر چرب و غنی میل کنید، خود را با آلبومی از عکس‌های خانوادگی از رخدادهــــــای خاطره‌انگیز سرگرم نمائید؛ یا در کلاس مدیریت استرس نام‌نویسی کنید و یا به یک بازی فعال و پویا مثل بولینگ بپردازید.

مثبت فکر کنید. اگر بر ناتوانی در انجام کارها تمرکز کنید، مثلاً این که نمی‌توانید از غذای خوشمزه‌ای بگذرید یا حال پیاده‌روی ندارید، خوب به احتمال قوی همین طور هم خواهد شد. به جای آن، مرتب فعل‌های مثبت را با خود تکرار نمائید: «من، می‌توانم از وزن خود کم کنم»، «امروز به قصد پیاده‌روی بیرون خواهم رفت»، «می‌دانم که می‌توانم از دسر بعد از غذا بگذرم.» این عبارت‌‌ها را مانند سرود در تمام طول روز زمزمه کنید تا خیلی زود این عبارت‌ها ملکه‌ ذهن شما شود.

نقطه ترجیح را در رژیم غذایی خود کشف کنید. اگر بشدت وزن خود را کنترل می‌کنید، به احتمال زیاد از ظاهر خود بسیار خرسند هستید. اما هر بار که مجبورید از غذای دلخواهتان چشم‌ بپوشید، احساس تأسف می‌کنید. میان حظ لحظه‌ای ناشی از تناول بی‌حد و مرز، و لذت همیشگی حاصل از حفظ وزن مطلوب و سلامتی، حد تعادلی وجود دارد. چنانچه به این حد تعادل برسید، در واقع به «نقطه‌ ترجیح» در رژیم غذائی مطلوب خود رسیده‌اید. این نقطه، جائی است که دوست دارید در آن بمانید.

به جای استفاده از کره یا سس‌های حاوی قند و کرم، از چاشنی‌هائی از قبیل سس تند و ادویه‌جات استفاده کنید. علاوه بر  تدارک چاشنی‌های بدون چربی و کم کالری، بسیاری از این ادویه‌ها سوخت‌و ساز بدن را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بدن، موقتاً کالری بیش‌تری بسوزاند.

به جای نوشیدن آبمیوه، خود میوه را میل کنید. یک عدد میوه نسبت به یک بطری آب سیب، مدت بیش‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و در نتیجه، مقدار کم‌تری خوراکی خواهید خورد.

برای صرف شام،  از سبزی‌ها و غلات به مقدار مساوی بهره ببرید. به طور متوسط، یک فنجان برنج پخته یا پاستا، حاوی ۲۰۰ کالری است؛ در حالی که یک فنجان سبزی پخته فقط ۵۰ کالری داراست. سبزی‌هائی که دارای فیبر بیش‌تری هستند، در فرو نشاندن گرسنگی بیش‌تر نقش دارند و صرف آن‌ها قبل از خوردن غلات، از تناول بیش از حد جلوگیری می‌کند.
کمد خود را از لباس‌های زمان چاقیتان خالی کنید. وقتی به وزن مطلوب رسیدید، کمد را از لبـاس‌هائی که هم‌اکنون برایتان گشاد شده است، خالی کنید. خرید پوشاک جدید نیز، انگیزه‌ بیش‌تری برای حفظ اندام مناسب به شما می‌دهد.

روزانه ۱۰ دقیقه به بالا و پائین رفتن از پله‌ها اختصاص دهید که نتیجه‌ آن، از دست‌دادن حدود ۵ کیلوگرم وزن در سال است (با فرض بر این که بعد از این کار غذای بیش‌تری نخورید.)

این هفته، برنامه گردش بیرون از خانه را طوری تنظیم کنید که برنامه‌ای فعال و پویا باشد. بلیت‌‌های سینما را پس بدهید و از مناظر طبیعی یک پارک جنگلی لذت ببرید. در این صورت نه تنها از کم‌تر نشستن دوری بجوئید، بلکه از دریافت کالری یک پاکت ذرت بو داده نیز معاف شده‌اید. از دیگر برنامه‌های فعال، می‌توان به برنامه‌های زیر اشاره کرد:
بازی تنیس، گشت و گذار در شهر یا طبیعت، دوچرخه‌سواری یا پیوستن به یک تیم والیبال یا بولینگ.

هر چیزی را به کم‌ترین مقدار آن سفارش دهید. اگر برای شام سفارش می‌دهید، یک ساندویچ کوچک سفارش دهید. یک همبرگر کوچک، یک ذرت کوچک یا یک سالاد کوچک بخواهید. تحقیقات، نشان می‌دهد هر کسی به صرف همه‌ی آنچه جلوی اوست، علاقه‌مند است. اما واقعیت این است که حتی با صرف مقدار کم نیز کاملاً احساس سیری می‌کند.

جای شیر پرچرب را به شیرهای دو درصد چربی بدهید. چنانچه هم اکنون شیر دو درصد چربی می‌نوشید، به جای آن شیر یک درصد چربی یا بدون چربی بنوشید. هنگامی که به صرف شیر بدون چربی عادت کنید، میزان کالری دریافتی از آن به نصف کاهش می‌یابد و ۹۵ درصد چربی کم‌تری دریافت می‌کنید.

نود درصد غذای موردنیاز بدنتان را در خانه میل کنید. وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید، علاوه بر آن که غذای بیش‌تری صرف می‌کنید، احتمال این که چربی و کالری بیش‌تری هم دریافت کنید، بیش‌تر است.
چون امروزه غذاهائی که در رستوران‌ها میل می‌شود، در مقادیر زیاد، بشقاب‌های بزرگ و دارای چربی بیش‌تری می‌باشد.

آهسته و با آرامش غذا بخورید. بین هر قاشق غذا که میل می‌کنید، قاشق یا چنگال را پائین بگذارید.
آب بیش‌تری بنوشید. وقایع جالبی که در طول روز اتفاق افتاده است، برای هم سفره های خود تعریف کنید. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز آدم پیام احساس سیری را از معده دریافت کند. چنانچه به انــــدازه‌‌ کافی آهسته غذا میل کنید، مغز این فرصت را خواهد داشت تا پیام سیری را دریـــافت کند و به شــما ابلاغ نماید!

در جمع‌های بزرگ غذا نخورید. بر اساس مطالعات انجام شده، صرف غذا در جمع‌های بزرگ، به زیاده‌روی می‌‌انجامد که احتمالاً به خاطر آن است که زمان بیش‌تری دور میز سپری می‌شود. البته صرف غذا در کنار خانواده و دوستان درجه یک، با توجه به زمان مشخص صرف غذا، به کاهش صرف کالری بیش‌تر کمک می‌کند. زیرا مدتی به صحبت کردن گذرانده می‌شود.

تحریریه دنیای زنان

زیبا شو دات کام