چند پیشنهاد برای سلامت روزه دار

روزه‌ داری عبارت است از حذف کامل یا بخشی از غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی در طول روز که تقریباً در تمام ادیان از جمله اسلام به آن تاکید شده است. ماه رمضان در فرهنگ دینی ما  اهمیت خاصی دارد و برای تمام مسلمانان فرصتی است که در آن به تهذیب نفس، توبه و دوری از گناه بپردازند. در این ماه هر فرد می‌تواند میزان اراده و توانایی خود را در امساک و خویشتن داری مورد ارزیابی قرار دهد.روزه‌داری علاوه بر اثرات مثبتی که بر روح و نفس انسان دارد، به شرطی که در آن به اصول تغذیه متعادل و متنوع توجه شود، ‌می‌تواند در تامین سلامت جسم نیز نقش موثر داشته باشد. در‌این ماه نیز مثل تمام‌ایام سال توصیه می‌شود که از یک برنامه غذایی مناسب شامل همه گروه‌های اصلی غذایی پیروی گردد و تنها تفاوت آن با سایر ماه‌ها تغییری است که در زمان صرف وعده‌های غذایی پیش می‌آید. در ماه رمضان وعده‌های غذایی شامل افطار، شام، سحری و دو میان وعده است که در فواصل بین آنها خورده می‌شود.
نوع انتخاب غذایی و مقدار مصرف در هر وعده می‌تواند به ما در یک دوره روزه‌داری موفق و سالم کمک کند. در ‌این راستا توجه شما عزیزان را به نکات زیر جلب می‌کنیم:

راهنمای افطار و شام:

خوردن چند لقمه کوچک در زمان افطار، باعث کاهش حس گرسنگی و ولع در وعده شام می‌شود. چند ساعت بعد از افطار، یک شام سبک و کم حجم، می‌تواند درصد مناسبی از نیاز به مواد مغذی را تامین نماید. غذاهایی مثل برنج یا نان به همراه مقداری از انواع خوراک یا خورش‌های سنتی و کم چرب، مقداری سالاد، سبزی خوردن و ماست شیرین، برای ‌این وعده مناسب خواهد بود. توصیه می‌شود که مصرف نان‌های تیره و سبوسدار را جایگزین سایر انواع کرده و به جای برنج سفید از برنج پخته شده با حبوبات (عدس، ماش و لوبیا چشم بلبلی) یا سبزی (سبزی پلو، شوید یا گشنیز) استفاده کنید.

سحری؛ وعده پر اهمیت:
برای پیشگیری از ضعف، گرسنگی شدید، افت قند خون، سردرد و کاهش تمرکز در طول زمان روزه‌داری، به هیچ وجه وعده سحری را حذف نکنید. در‌ این وعده می‌توان یک صبحانه مغذی و کامل میل کرد. برای‌این منظور مصرف متعادل از انواع مواد غذایی مثل نان‌های تیره و سبوسدار، پنیر کم نمک، گردو یا بادام، شیر، خامه، عسل، خرما، تخم مرغ و چند عدد میوه تازه و آبدار توصیه می‌شود. سحری می‌تواند شبیه یک ناهار سبک و کم حجم شامل مقداری نان یا برنج، کمی گوشت یا مرغ پخته و کم چرب، سالاد و چند عدد میوه تازه و آبدار باشد. به یاد داشته باشید که دریافت پروتئین زیاد سبب افزایش دفع آب بدن از طریق ادرار شده و تشنگی بیشتر را در زمان روزه‌داری بدنبال خواهد داشت، پس از خوردن مقدار زیادی گوشت مخصوصاً بشکل چرب و سرخ شده در سحری اجتناب نمایید.

رمضان در تابستان:

با مصادف شدن ماه مبارک رمضان با فصل تابستان و گرمای هوا، تشنگی و خطر کم آبی بدن یکی از مشکلات احتمالی خواهد بود که در این مورد باید به مقدار  مایعات دریافتی در فاصله بین افطار تا سحر توجه کرد. آب بهترین نوشیدنی برای‌این زمان است که باید به آرامی و کم کم در فواصل بین وعده‌ها نوشیده شود. به غیر از آن، انواع شربت‌های خانگی بصورت رقیق و کم شیرین مثل شربت آبلیمو، خاکشیر به همراه گلاب یا سایر عرقیات گیاهی، آبمیوه‌های طبیعی، میوه‌های آبدار (مثل هندوانه، طالبی، خربزه و…)، سبزی‌های تازه و آبدار (مثل خیار، گوجه فرنگی، کاهو و…) انتخاب‌های خوبی برای رفع عطش خواهند بود. نوشیدن چای غلیظ، قهوه (مخصوصاً با شکر یا قند زیاد) و نوشابه‌های گازدار در وعده سحری سبب افزایش دفع آب بدن از ادرار و تشنگی بیشتر در طول روز می‌گردد.

پرخوری در افطار ممنوع:

افطار وعده‌ای است که بلافاصله در پایان روزه‌داری و چندین ساعت گرسنگی و تشنگی صرف می‌شود. در‌ این زمان باید به آرامی شروع به خوردن و نوشیدن کرد و به نوع و حجم غذای مصرفی توجه نمود. خوردن یک استکان آب جوشیده ولرم، چای کم رنگ و یا شیر گرم به همراه خرما یا یک قاشق عسل انتخاب خوبی برای شکستن روزه می‌باشد و بدنبال آن چند لقمه کوچک نان، پنیر و گردو به همراه میوه‌هایی مثل انگور، طالبی و هندوانه و یا مقدار کمی سوپ، آش سبک، فرنی یا شیر برنج برای ‌این وعده کافی است. پرخوری در زمان افطار سبب‌ایجاد حس سنگینی، دل درد، نفخ و سایر مشکلات گوارشی خواهد شد.

دکتر منیره دادخواه متخصص تغذیه

زیبــا شــو دات کام