واکسنی برای افسردگی

براساس آخرین پژوهش‌‌ها حدود یک‌چهارم از  مردم در دوره‌ای از زندگی خود دچار مشکل افسردگی شده‌اند. در دهه‌های اخیر، میزان افسردگی در جوامع صنعتی به شدت در حال افزایش و نسبت به دو نسل قبل حدوداً ۱۰ برابر شده است. چه چیزی باعث می‌شود که افسردگی میان مردم بیشتر شود؟ و چگونه علیرغم مصرف زیاد داروهای ضد افسردگی نه تنها تعداد مبتلایان به این بیماری کمتر نشده، بلکه تعداد آنها افزایش نیز یافته است. روانشناسان معتقدند که پاسخ این پرسش‌ها در نوع زندگی است، چرا که بیماری‌های روانی و افسردگی بالینی در میان اجداد ما وجود نداشته است.

با اینکه آنها خیلی بیشتر از انسان‌های امروزی حوادث ناگواری همچون مرگ کودکان و بیماری‌های لاعلاج را تجربه می‌کردند و امکانات رفاهی و بهداشت خوبی نداشتند، ولی به‌طور حتم خیلی کمتر به افسردگی مبتلا می‌شدند. به راستی چگونه آنها با مشکلات زندگی مقابله می‌کردند؟

براساس پژوهش‌ها به نظر می‌رسد که شیوه زندگی این افراد عمیقاً ضد افسردگی است. از آنجا که آنها مجبور بودند هر روز برای گذران زندگی خود فعالیت کنند، این فعالیت مغز آنها را به گونه‌ای تغییر می‌داد که قدرت آن بیش از هر نوع داروی ضد افسردگی بود.

این فعالیت‌ها به ورزش منظم، خواب کافی، تغذیه سالم و خوردن مقدار زیادی امگا ۳ و شرکت در کارهای گروهی مرتبط می‌شود. تاریخ بشر نشان می‌دهد که شیوه زندگی باستان علت اصلی عدم ابتلا به بیماری‌های روانی است و به مرور در طی چند صد سال گذشته تکنولوژی با سرعت بی‌امان تکامل یافت و به همان نسبت تعداد افراد افسرده روز به روز بیشتر و بیشتر شد. زندگی در دنیای بدون تحرک، محرومیت از خواب، زندگی در آپارتمان‌های خفه و بسته، خوردن غذا‌های آماده  و استرس همگی از پیامدهای زندگی در قرن ۲۱ و افسردگی هستند. پژوهشگران معتقدند که شیوه زندگی مهم‌ترین عامل ایجاد افسردگی است و با اصلاح ۶ عنصر می‌توان از این بیماری پیشگیری کرد.

این عناصر عبارتند از: رژیم غذایی سالم و اسیدهای چرب امگا ۳، فعالیت‌های ذهنی، ورزش، نور خورشید، خواب کافی و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی. نتیجه حاصله از رعایت و تغییر این عناصر سه برابر بیشتر از مصرف داروهای ضد افسردگی است. قطعاً استفاده از این دستورالعمل‌ها ارزش تلاش کردن را دارد.

خوراک مغز
سروتونین: سروتونین یک ناقل عصبی است که پاسخ مغز به استرس را کاهش می‌دهد و زمانی که سلول‌های مغزی حاوی مقادیر کافی امگا ۳ نباشند، در درک پیام سروتونین با مشکل مواجه می‌شوند و آسیب‌پذیری فرد نسبت به استرس بیشتر و افسردگی پدیدار می‌شود.
دوپامین: فقدان امگا ۳، پیام‌های دوپامین را نیز با اختلال مواجه می‌کند. دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که کورتکس فرونتال مغز را فعال می‌کند. این قسمت از مغز بخشی است که در بهبود روحیه موثر می‌باشد.
تریپتوفان: هنگامی که میان امگا ۳ و امگا ۶ تعادل برقرار نباشد، التهاب در سراسر بدن منتشر می‌شود. التهاب مزمن در طول زمان موجب کاهش تولید تریپتوفان می‌گردد و تریپتوفان بلوک‌های اصلی ساختمان سروتونین است.  عنصر کلیدی در پیشگیری از افسردگی، مصرف مکمل امگا ۳ است و ساده‌ترین شکل آن کپسول روغن ماهی می‌باشد که غنی‌ترین منبع DHA, EPA و امگا ۳ است و تمامی این مولکول‌ها در سلامت مغز مفیدند. اگر در حال حاضر از نشانه‌های افسردگی رنج می‌برید و یا تمایل دارید از بروز آن در آینده پیشگیری کنید، حتما منابع آن را مصرف کنید. البته در صورت مصرف هرگونه داروی دیگر، بخصوص داروهای رقیق کننده خون، حتماً قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنید.

بدن خود را حرکت دهید تا مغز شما تغییر کند
بسیاری از مردم می‌گویند زمانی که بر روی تردمیل و یا دوچرخه ثابت در حال ورزش کردن هستند، چیزی در ذهن آنها می‌گوید که این کار را انجام نده و کالری بی‌خود نسوزان. خوشبختانه راه فرار از این مشکل نیز وجود دارد. بله درست است که به طور غریزی سعی می‌کنیم از انجام اعمال غیر ضروری و صرف کالری خودداری کنیم، ولی هرگاه ورزش تبدیل به یک کار لذت بخش و معنا‌دار شود، براحتی و بدون هیچ مانعی آن را انجام خواهیم داد؛ فقط کافی است ورزش را به یک فعالیت هدفمند و دلپذیر تبدیل کنیم مثلاً به جای ماشین سواری، دوچرخه‌سواری کنید و به محل کار خود بروید. گذراندن وقت با دیگران به‌خصوص دوستان، برای همه لذت‌بخش است هنگام انجام ورزش‌های ایروبیک و یا ثبت‌نام در باشگاه‌ها حتماً یک همراه برای خود پیدا کنید که با این عمل علاوه بر ورزش، مهارت‌های اجتماعی خود را نیز بهبود می‌بخشید و در نهایت اینکه داشتن یک شریک در انجام ورزش، افسردگی را دور می‌کند. اگرچه باور نکردنی است، ولی مطالعات نشان می‌دهد که تأثیر نیم‌ساعت پیاده‌روی تند سه بار در هفته بسیار بیشتر از مصرف روزانه داروهای ضد افسردگی است. بنابراین ۹۰ دقیقه ورزش برای داشتن احساسی متفاوت کفایت می‌کند. هیچ‌گاه نمی‌توانید فردی را بیابید که پس از ترک باشگاه‌های ورزشی احساسی بدتر از زمان ورودش به ورزشگاه داشته باشد.

فکر نکنید، عمل کنید
برخلاف زندگی اجدادمان که آنها بیشتر وقت خود را صرف یافتن غذا می‌کردند، مردم در جوامع صنعتی اغلب وقت خود را در تنهایی سپری می‌کنند؛ بدون اینکه هیچ نوع فعالیتی انجام دهند و بیشتر آنها در حال نشخوار فکری هستند.

نشخوار فکری، پاسخ غریزی انسان به عدم انجام درست کاری است. بارها و بارها در مورد موضوعی فکر می‌کنیم تا بتوانیم راه حل مناسب برای جلوگیری از اشتباه در آینده را بیابیم، در حالی‌که خود این فکر کردن به منفی‌ها موجب اتلاف وقت و به منبع واقعی از استرس تبدیل می‌شود. این عادت را کنار بگذارید. اگرچه این کار آسان نیست، ولی مرحله اول، دقت به زمانی است که در آن قرار دارید. بر روند تفکر خود نظارت کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد افراد زمانی فکرهای بدی می‌کنند که هیچ کاری برای انجام ندارند. تفکرات خود را به سمت دیگری سوق دهید و به جای نشخوار فکری، انجام کاری را جایگزین آن کنید، به موسیقی گوش دهید، کتاب بخوانید و یا فعالیت‌های ورزشی خاصی همچون بسکتبال انجام دهید.

در نور زندگی کنید
اجداد ما تمام روز را در خارج از کلبه‌های خود سپری می‌کردند. چشمان ما به روشنایی نور طبیعی در فضای باز نیاز دارد که در واقع روشنایی فضای خارج از منزل ۱۰۰ برابر بیش از نور معمولی داخل ساختمان‌هاست. نور موجب تحریک تولید سروتونین در مغز می‌شود و سروتونین هورمون شیمیایی بسیار مهمی است که احساس خوبی در ما ایجاد می‌کند. براساس آخرین پژوهش‌ها، معمولاً افراد با یکی دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور خورشید احساس بهتری خواهند داشت. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که افراد در محیط‌های پرنور کمتر با یکدیگر مجادله و دعوا می‌کنند. هنگامی که چشم‌ها از نور نیز محروم باشند، مقدار سروتونین کاهش می‌یابد، ساعت بیولوژیکی بدن مختل می‌شود، مقدار هورمون‌ها تغییر می‌یابد، ساعت خواب تغییر می‌کند و انرژی ما کاهش می‌یابد. برای افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید خاصیت ضد افسردگی دارد. رفتن به یک پارک و قرار گرفتن در معرض نور خورشید، هورمون استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. می‌توانید در پارک به ورزش بپردازید و بهترین استفاده را از آن ببرید.

برقراری ارتباط با دیگران
بیش از صد هزار سال، اجداد ما در گروه‌های اجتماعی کوچک و صمیمی زندگی می‌کردند تا از خود و خانواده در برابر نیروهای طبیعت و حیوانات محافظت کنند. در میان آنان، تنها زندگی کردن معنای مخصوصی نداشت؛ اما در زندگی به ظاهر مدرن امروزی از این نوع زندگی فاصله گرفته‌ایم. براساس آخرین پژوهش‌ها ۲۵درصد از امریکایی‌ها هیچ ارتباط صمیمی با دیگران ندارند و بیشتر وقت خود را در تنهایی سپری می‌کنند. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که بیش از نیمی از بزرگسالان امریکایی حتی یک دوست نزدیک هم ندارند. تنهایی یکی از عوامل اصلی ابتلا به افسردگی است. افرادی که هیچ ارتباط معنادار اجتماعی با کسی ندارند به شدت مستعد ابتلا به افسردگی هستند، به‌خصوص در مواجهه با استرس شدید و متاسفانه هنگامی که علائم افسردگی را به شدت تجربه می‌کنند، ارتباط آنها با جهان اطراف کاهش می‌یابد، از انجام هر نوع فعالیتی، به خصوص فعالیت‌های اجتماعی خودداری می‌کنند. پذیرش افسردگی و قبول بیماری خود یک گام به سوی سلامتی است. هنگامی که دوستان شما متوجه شوند افسرده هستید و البته بپذیرند که افسردگی یک بیماری است، می‌توانند شما و نوع رفتارتان را بهتر درک کنند. مهم‌‌ترین مسأله در درمان افسردگی صرف وقت با دیگران و شرکت در فعالیت‌های مشترک است. سعی کنید با دوستان خود به پیاده‌روی، کار و بازی بپردازید و یا حتی با آنان به کنسرت و سینما بروید. با انجام چنین فعالیت‌هایی از نشخوار فکری و افسردگی دور خواهید شد. کارشناسان توصیه می‌کنند که حداقل در طول هفته سه فعالیت مشترک با دوستان و آشنایان نزدیک خود انجام دهید.

خواب خوب
سخت است که تصور کنید اجداد ما برای تعقیب یک شیر، شب به شکار می‌‌رفتند، چرا که حتی در سنتی‌ترین جوامع نیز افراد هنگام شب استراحت و در طی روز کار می‌کردند. کم‌خوابی در شب عوارض جانبی زیادی به همراه دارد، از جمله کاهش تمرکز، تحریک‌پذیری، هماهنگی و بدتر از همه کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و اختلال در خواب و افسردگی. کمبود خواب یکی از علائم اصلی افسردگی است. ورزش به داشتن خوابی آرام کمک می‌کند. در طول روز مدت بیشتری را در معرض خورشید قرار بگیرید تا ساعت بیولوژیکی بدن تنظیم شود و راحت‌تر به خواب بروید. پیشنهادهای زیر به داشتن خوابی با کیفیت کمک می‌کند: فقط در رختخواب خود بخوابید و از خوابیدن در محل کار و یا جلوی تلویزیون خودداری کنید.  هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید تا ساعت بدن شما تنظیم شود. از چرت زدن نزدیک زمان خواب جلوگیری کنید.   جای خواب باید فضای خنک و آرامی باشد. اگر در حال حاضر مبتلا به افسردگی هستید، قبل از تنظیم رژیم خود حتماً با یک مشاور مشورت کنید و تأثیری را که تغییر شیوه زندگی در درمان می‌گذارد، نادیده نگیرید. از بین بردن افسردگی تنها با باز‌گرداندن ویژگی‌های زندگی گذشتگان و آشتی آنها با زندگی مدرن امروزی امکان‌پذیر است.

ماهنامه دنیای سلامت

زیبــاشــو دات کام