چند توصیه برای انتخاب سحری در ماه رمضان
یک سوال بسیار رایج در بین مردم در ماه رمضان همیشه چگونگی توزیع مواد غذایی در طول این ماه می‌باشد تا هم بعد از ماه رمضان دچار مشکلات گوارشی و یا کمبودهای غذایی نشوند و هم در طول روز انرژی بیشتری داشته و تشنگی و گرسنگی بر آنها غلبه نکند و بتوانند به کارهای روزمره خود نیز بپردازند.
یک توصیه جدی!
اولین توصیه‌ای که به شما عزیزان دارم این است که تحت هیچ شرایطی وعده سحری خود را حذف نکنید. با توجه به اینکه ماه رمضان امسال در تابستان قرار گرفته و شب‌ها کوتاه‌ترند، تعداد زیادی از شما وعده سحر خود را حذف می‌کنید. اما توصیه من به شما این است که در طی شب هر سه وعده غذایی افطار، شام و سحری را داشته باشید.
حذف سحری ممکن است باعث افت قند خون و کاهش عملکردتان در طی روز شود. همچنین با حذف این وعده غذایی گرسنگی شدید شما سبب ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنال‌هایی در مغزتان می‌شود که وعده بعدی یعنی افطار را بسیار حجیم، پرچرب و پرکربوهیدرات انتخاب می‌کنید. این مساله هم می‌تواند در این دوران سبب مشکلات گوارشی مثل برگشت اسید معده به مری و ترش کردن شود و هم سبب افزایش وزن ناخواسته گردد. اگر بدون سحری اقدام به روزه گرفتن کنید در طول روز دچار کاهش تمرکز و توان کاری می‌شوید. این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب شما است.
برخی از شما عزیزان اعتقاد دارید که اگر سحری نخورید، مشکلی برایتان پیش نمی‌آید و بارها به این نحو بدون مشکل روزه گرفته‌اید در صورتی که لازم به یادآوری است که حتی اگر از نظر گوارشی نخوردن سحری مشکل ظاهری ایجاد نکند، ولی از نظر علم تغذیه تنها سیری شکم مهم نبوده، بلکه سیری سلولی بسیار اهمیت دارد. فردی که سحری نمی‌خورد به بدن خود فشار بسیاری وارد کرده که در نهایت علاوه بر سوء تغذیه، احتمال واکنش بدن برای مقابله با گرسنگی بسیار طولانی را به همراه دارد که این خود منجر به احتمال کاهش انرژی مورد نیاز روزانه بدن و در نهایت چاقی می‌شود.
در وعده سحری بهتر است چه چیزهایی میل کنید؟
وعده سحری می‌تواند ویژگی یک صبحانه معمولی را داشته باشد و اگر عادت به مصرف غذای سرد دارید، می‌توانید وعده‌ای مشابه صبحانه را میل کنید و اگر به غذای گرم عادت دارید می‌توانید وعده‌ای مانند ناهار میل کنید.
اگر در هنگام صبح ترش می‌کنید و یا تلخی دهان دارید باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنید و پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید.
باید از مصرف غذاهای چرب و شور در وعده سحری پرهیز کنید و از سبزیجات به مقدار زیاد مانند کاهو، گوجه فرنگی و سالاد در این وعده استفاده نمایید تا در طول روز کمتر احساس تشنگی کنید.
سعی کنید در وعده سحر بیشتر از غذاهای پر پروتئین مثل انواع گوشت‌ها، حبوبات و یا لبنیات کم چرب استفاده نمایید.
در هنگام سحر سعی کنید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و دارای فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، مربا و نان‌های بدون سبوس استفاده کنید؛ چرا که کربوهیدرات‌های پیچیده سرعت هضم کم و خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند و به حفظ قند خون در محدوده طبیعی و تاخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک می‌کنند. به هر میزان که سحری سبک‌تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر بروز کرده و فعالیت روزانه را با نشاط بیشتری آغاز می‌کنید.
هنگام سحر از خوردن غذاهایی نظیر کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت و گوشت‌های سرخ شده خودداری کنید. این غذاها به همراه غذاهایی که ادویه زیادی دارند، باعث عطش زیاد و ترش کردن معده می‌شوند.
مصرف میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان (زرد، نارنجی و قرمز) در طول روز و همچنین در این ماه برای پوست ضروری است. پس در صورت امکان در وعده سحری خود یکی از این میوه‌ها را نیز بگنجانید.
در وعده سحر سعی کنید از مصرف قند‌های ساده (قند و شکر) و شیرینی‌جات اجتناب کنید تا در طی روز دچار گرسنگی و افت قند نشوید. همچنین مصرف ادویه زیاد نیز در وعده سحر سبب افزایش گرسنگی و تشنگی در طی روز می‌شود.
در مجموع در وعده سحر از غذاهای با نمایه گلیسمی‌پایین (مثل پروتئین‌ها، نان سبوسدار و سبزیجات حاوی فیبر بالا) استفاده نمایید.
عدس پلوی مجلسی
مواد لازم برای ۶- ۸ نفر
برنج ۴ پیمانه (۶۰۰ گرم) ۲۱۰۰ کیلوکالری
عدس ۲ پیمانه (۲۰۰ گرم) ۶۰۰ کیلوکالری
گوشت گوساله چرخکرده ۳۰۰ گرم ۴۳۰ کیلوکالری
پیاز رنده کرده ۱ عدد ۷ کیلوکالری
نمک، فلفل و زردچوبه به میزان لازم ۰ کیلوکالری
زعفران حل کرده به میزان لازم ۰ کیلوکالری
کشمش پلویی ۱۲۰ گرم ۳۲۰ کیلوکالری
دارچین ۱ قاشق چایخوری ۰ کیلوکالری
خرمای هسته گرفته ۲۰ عدد (۲۰۰ گرم) ۲۵۰ کیلوکالری
قیسی ۲۰ عدد (۲۰۰ گرم) ۳۷۰ کیلوکالری
روش تهیه:
برنج را با آب و نمک بپزید و آبکش کنید. آنگاه عدس را بپزید و در آبکش بریزید تا آب آن گرفته شود. سپس در قابلمه مناسبی، کمی روغن بریزید و برنج و عدس را لابه‌لای هم درون قابلمه بریزید. حالا قابلمه را روی اجاق بگذارید و با حرارت ملایم، برنج را دم کنید. اکنون در تابه مناسبی، گوشت چرخکرده، پیاز، نمک، فلفل و زردچوبه را بریزید و روی اجاق بگذارید تا گوشت بپزد. حال قدری زعفران به آن بیفزایید. در تابه دیگری، قدری روغن بریزید و کشمش را در آن تفت دهید. دارچین را اضافه کنید و کشمش را از تابه در آورید. آنگاه در همان تابه، خرما و قیسی را نیز تفت دهید. اینک عدس پلو را برای پذیرایی در دیس مناسبی بکشید و رویش را با گوشت، کشمش، پلوی زعفرانی، خرما و قیسی تزیین کنید.
آب کافی
مقدار کافی آب بنوشید تا پس از این دوران دچار کم آبی نشوید. کافئین مدر است یعنی باعث دفع آب از طریق ادرار می‌شود. پس از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه یا چای پررنگ بویژه در وعده سحر خودداری نمایید. اگر در این ماه دچار یبوست شدید، بهترین راه درمان مصرف ملین‌هایی مثل آلو، سبوس و سیب به همراه پوست به صورت ناشتا قبل از وعده سحری به همراه مقدار زیادی آب می‌باشد.
حوریه دانش بدی کارشناس ارشد تغذیه
زیبــاشــو دات کام
با سلام ببخشید اگه میشه که یک صبحانه که خیلی پر انرژی و نشاط میکنه ادم هارو رو روی سایت بگذارید با تشکر
[پاسخ]
بسیار جالب متشکرم
[پاسخ]
مطالب خیلی خوبی بوش.ممنون
[پاسخ]