یک برگ و هزار خاصیت!

اسفناج، گیاهی است یک ساله، دارای ساقه، به ارتفاعی تقریبا نیم متر که برگ‌‌های آن پهن، نرم و مثلثی شکل است. هنگامی‌‌که حرف از کم‌خونی و مصرف سبزیجات آهن دار به میان می‌‌آید یکی از اولین خوراکی‌هایی که به ذهن اکثر ما می‌رسد «اسفناج» است. هرچند در غنی بودن این سبزی از لحاظ آهن هیچ شکی نیست اما این گیاه علاوه بر داشتن آهن و کمک به بهبود کم‌خونی فقر آهن خواص دیگری نیز دارد که به برخی از آنها اشاره می‌‌کنیم. همچنین برای اینکه آهن اسفناج به خوبی جذب شود باید همراه با آن ماده غذایی مصرف شود که دارای ویتامینC می‌باشد مانند لیموترش و یا آب پرتقال. در ضمن هنگامی‌‌که آن را همراه با ماست مصرف می‌کنید آهن آن به خوبی جذب نمی‌شود زیرا ماست دارای کلسیم بوده و اسفناج دارای آهن و این دو مواد معدنی کنار هم بهتر است که مصرف نشوند زیرا جذب آهن کاهش می‌یابد.

ضد سرطان

اسفناج از سبزی‌هایی است که دارای رنگ سبز تیره هست، در صدر لیست خوراکی‌‌های ضد سرطان جای دارد و طبق تحقیقات در کاهش ابتلا به انواع سرطان‌‌ها موثر است، به‌خصوص در پیش‌گیری از سرطان کولون، سرطان رکتوم، سرطان معده، سرطان پروستات، و سرطان حنجره و حلق و سرطان مخاط رحم، سرطان گردن و مری و سرطان ریه نقش والایی دارد. اسفناج را نباید برای بیماران مبتلا به ورم مفاصل و سنگ‌‌های صفراوی تجویز کرد، زیرا اکسالات آن کسالت بیماران را افزایش می‌‌دهد. خاصیت آنتی‌اکسیدانی هم دارد. این ماده باعث تحریک معده و ازدیاد ترشحات آن می‌شود. خوردن اسفناج در رفع تشنگی موثر است. برای از بین بردن ورم و درد گلو مفید است. آش اسفناج با گشنیز برای سردردهایی که ناشی از سوء‌‌هاضمه و اختلال دستگاه گوارشی است مفید می‌باشد. خوردن اسفناج از سرطان جلوگیری می‌کند مخصوصا در افرادی که سیگار می‌کشند.
اسفناج کلسترول خون را کاهش می‌‌دهد. بهترین دارو برای کسانی است که مبتلا به کم‌خونی هستند. ترشحات لوزوالمعده را افزایش میدهد.
اسفناح سبزی مفید برای تقویت اعصاب نیز است. اسفناج پخته برای رفع بیماری آسم و گرفتگی صدا بسیار مفید است. بدن را قلیایی می‌کند و اسیدیته خون را کاهش می‌دهد. خنک کننده است و برای پایین آوردن تب مفید است. ورم روده کوچک را رفع می‌کند. برای ورم ریه مفید است.

اسفناج و سلامت استخوان:
اسفناج با داشتن مقادیر مناسبی از ویتامین K که یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است، در سلامت استخوان نقش دارد. ویتامین K موجود در اسفناج به پیشگیری از تجزیه استخوان کمک‌ می‌کند. همچنین‌ می‌تواند نوعی پروتئین (استئوکلسین) را در استخوان فعال کند که این پروتئین باعث رسوب کلسیم در استخوان و در نتیجه استحکام بیشتر آن‌ می‌شود. این سبزی همچنین دارای مقادیری کلسیم و منیزیم است که هر دو از مواد موثر در استخوان‌سازی هستند.
اسفناج و پیشگیری از بیماری‌های قلبی‑ عروقی‌:
اسفناج تازه و خام منبع غنی از ویتامین C و بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) است. این مواد هر دو از مواد آنتی اکسیدانی (ضد اکسیدشدن) قوی هستند و موجب کاهش رادیکال‌های آزاد (مواد مضر برای بدن)‌ می‌شوند. این مواد از اکسید شدن کلسترول در بدن و نفوذ آن به دیواره رگ‌ها جلوگیری‌ می‌کنند و در نتیجه به پیشگیری از گرفتگی رگ‌ها، حمله قلبی یا سکته مغزی کمک‌ می‌‌نمایند.
باید توجه داشت که مقدار زیادی از ویتامینC موجود در اسفناج با پختن از بین‌ می‌رود، بنابراین برای حداکثر استفاده از آن بهتر است تاحد امکان اسفناج تازه را به سالاد بیفزایید یا آن را همراه کمی روغن زیتون و آبلیمو مصرف کنید. فولات موجود در اسفناج هم باعث تبدیل هموسیستئین (ماده‌ای مضر که افزایش آن در بدن‌ می‌تواند باعث ایجاد سکته قلبی و مغزی شود) به مواد بی خطر‌ می‌شود.
همچنین مقدار زیاد فیبر غذایی یا همان الیاف گیاهی اسفناج، یکی دیگر از مزایای آن است، زیرا فیبر غذایی در بدن هضم نمی شود و انرژی هم تولید نمی کند. همچنین با افزایش حجم غذا و ایجاد احساس سیری، به پیشگیری از اضافه وزن و چاقی که از علت‌های اصلی بیماری‌های قلبی- عروقی است، کمک‌ می‌کند. کار دیگری که فیبر انجام‌ می‌دهد، کاهش جذب و افزایش دفع چربی‌ها و مواد مضر است که به کاهش چربی‌های خون و عدم گرفتگی عروق کمک‌ می‌کند.
اسفناج و یبوست:
اسفناج با داشتن فیبر غذایی موجب افزایش سرعت عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش‌ می‌شود، بنابراین مصرف آن در افرادی که دچار یبوست هستند، توصیه‌ می‌شود. غذاهایی مانند بورانی و خورش آلو اسفناج، نمونه‌هایی از این دست هستند.
اسفناج و بیماری‌های التهابی:
از آنجایی که بتاکاروتن، ویتامین C و ویتامین K اسفناج همگی خواص ضد التهابی دارند،‌ می‌توانند در شرایطی که در بدن التهابی وجود دارد، موثر باشند، برای مثال احتمالاً در کاهش علائم بیماری‌های آسم (تنگی نفس)، استئوآرتریت(آرتروز مزمن مفاصل)، استئوپروز(پوکی استخوان) و آرتریت روماتوئید(التهاب مفاصل) موثرند.
اسفناج و عملکرد مغز:
همانطور که‌ می‌دانیم، با افزایش سن کارایی مغز کم‌ می‌شود و افراد به تدریج دچار زوال عقلی‌ می‌شوند. از نتایج مطالعات بر روی حیوانات آزمایشگاهی چنین برمی آید که مصرف اسفناج احتمالاً از مغز آنها در برابر عوامل استرس زا محافظت‌ می‌کند و ظرفیت یادگیری و مهارت‌های حرکتی آنها را بهبود‌ می‌بخشد.
همچنین سبزی‌های برگی سبز مانند اسفناج با داشتن مقادیری ویتامین E به خصوص اگر برای جذب بیشتر با کمی روغن مثل روغن زیتون مصرف شوند، احتمالاً در عملکرد بهتر مغز موثرند.
اسفناج و سلامت چشم:
رنگدانه‌های موجود در برگ اسفناج‌ می‌توانند به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند کاتاراکت (آب مروارید) کمک کنند. از این لحاظ، سایر سبزی‌های برگی سبز، کلم و بروکلی هم جزء منابع غنی محسوب‌ می‌شوند.
از نتایج بعضی مطالعات چنین برمی آید که جذب این رنگدانه ها از اسفناج وقتی با تخم‌مرغ مصرف‌ می‌شوند، افزایش‌ می‌یابد.
آیا اسفناج منبع خوبی از آهن است؟
در پاسخ به این پرسش باید گفت با وجود مقدار زیاد آهن موجود در اسفناج، آهن آن از نوع گیاهی و غیرهِم است.
آهن اسفناج در مقایسه با منابع آهن حیوانی یا هِم مانند گوشت قرمز، جذب کمی دارد، بنابراین به تنهایی قادر به تأمین نیاز بدن به آهن نیست. توجه به این مسأله به ویژه در گروه‌های در معرض خطر کمبود آهن مانند کودکان و نوجوانان درحال رشد، دختران و زنان باردار و شیرده حائز اهمیت است.
برای افزایش جذب آهن از اسفناج بهتر است آن را همراه با منابع غذایی ویتامین C و اسیدی مانند پرتقال و لیموترش یا آب آنها مصرف کنیم.

مواد مغذی موجود در اسفناج

۱) برگ اسفناج منبع غنی ویتامین A ، B3 ، C ، آهن و پتاسیم می‌‌باشد.

۲) همچنین اسفناج دارای فیبر فراوان نیز می‌‌باشد و برای افرادی که یبوست دارند مصرف آن مفید است.

۳) اسفناج به دلیل داشتن ماده‌ای به نام اسپیناسین هضم غذا را تسریع می‌کند. چون این گیاه در زمستان موجود می‌‌باشد پس می‌توان آن را در کنار غذا و یا در انواع سوپ و یا سالادهای مختلف همراه با لیموترش و یا در انواع آش‌ استفاده کرد. همچنین آن را می‌توان بصورت کوکو نیز استفاده کرد. بهتر است هنگام پخت اسفناج آب اضافه نشود و با مقدار بسیار کمی روغن تفت دهیم.

مـواد لازم برای ۴ نفر:

بورانی اسفناج

اسفناج خردشده: ۸ لیوان ۲۰۰ کیلوکالری

سیر ساطوری شده: ۲ حبه ۰ کیلوکالری

روغن زیتون: یک قاشق مرباخوری ۴۵ کیلوکالری

ماست ترش و کمی سفت: ۲ لیوان ۱۵۰ کیلوکالری

نمک و فلفل سیاه:به میزان دلخواه ۰ کیلوکالری

موژان زرگرزاده کارشناس تغذیه و  مینا کاویانی کارشناس ارشد تغذیه

زیبــاشــو دات کام